馬拉松後膝蓋如何恢復
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馬拉松是強度比較高的長距離跑步,很多人在跑完之後會出現這樣或是那樣的不適感,其中膝蓋疼是最爲常見的症狀,那跑馬拉松膝蓋疼怎麼回事?要怎麼辦?跑馬拉松如何保護膝蓋?
跑馬拉松後膝蓋疼是怎麼回事
之前沒有運動基礎
很多人平時根本沒有運動基礎,一時興起去參加馬拉松,且賽前沒有進行系統的訓練就去跑,跑的過程中對膝蓋等關節衝擊很大,膝蓋等關節部位一時無法適應比平時大很多的負荷,就容易出現膝蓋疼的現象。
強度大
馬拉松是需要跑幾個小時的,強度很大,容易產生大量乳酸,如果不能及時分解排出的話,就容易產生肌肉痠痛的問題,也會導致膝蓋痠疼。
而且強度過大或是跑的過程速度過快,都會使得像膝蓋等部位的關節、韌帶和肌肉超負荷運轉,也容易造成其勞損,從而引發疼痛。
跑前不熱身
在跑馬拉松前沒有做熱身,使得身體的關節、肌肉都沒有活動開就開始跑,很容易導致膝關節韌帶拉傷,出現膝蓋疼。
而且不進行充分的熱身,會使得膝關節不能分泌足夠的潤滑成分,在跑步過程中導致膝蓋磨損嚴重,也會引起膝蓋疼痛。
跑鞋不合適
一些人穿着不合腳的跑鞋,或是穿着板鞋、布鞋就直接跑馬拉松,對膝關節會造成很大的衝擊,增加對膝關節的壓力,容易使得膝關節發生損傷,產生疼痛等不適感覺。
跑姿不正確
跑馬拉松時的跑姿不正確,像步伐跨度過大、腳外八跑等都是容易增加對膝蓋軟骨的磨損,使得膝關節會承受更大的壓力,從而跑步時會出現膝蓋疼痛。
還有有人在跑馬拉松時喜歡用腳後跟着地,但是用腳後跟着地是會對膝蓋等關節部位造成更大的衝擊,跑步時膝關節磨損更加嚴重,引發膝蓋疼。
場地原因
多數馬拉松都是在城市街道進行的,一般道路的彈性都較差,對於膝蓋的衝擊力很大,也可能會引起跑馬拉松後的膝蓋疼。
跑馬拉松後膝蓋疼怎麼辦
放鬆腿部
在跑完之後不要馬上停下,應該以而是要給身體三五分鐘來減速,可以以小步慢跑逐步停止,能幫助放鬆腿部膝蓋部位的肌肉和關節,緩解疼痛,還能防止心臟驟停的現象發生。
檢查傷勢
在慢慢停下來之後,可以先檢查一下膝蓋疼痛的傷勢,如果膝蓋有強烈的疼痛感,甚至膝蓋活動都受到了影響,要及時的就醫檢查,以防是韌帶撕裂,如果是痛感不強,可以嘗試以下方法來緩解。
做靜態拉伸動作
靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的,也有助於緩解膝蓋疼,靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。
冷敷
跑馬拉松後出現膝蓋疼,可以採取冷敷措施,冷敷能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生,幫助緩解疼痛。
具體做法:冷敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久,15分鐘左右即可。
熱敷
跑完馬拉松後24小時或48小時後,可以對膝蓋疼痛部位進行熱敷,能夠幫助促進血液循環,減輕疼痛感。
具體做法:用熱毛巾或是熱水袋敷在疼痛部位即可。
按摩膝蓋
對膝蓋疼痛部位進行按摩,一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,用拇指由輕到重進去按揉,有酸脹感爲合適,能促進局部血液循環,幫助緩解疼痛。
可以在痠疼的部位塗抹具有舒筋活血的藥油,並且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部,從而來緩解肌肉的痠痛不適。最好在24小時或48小時後再貼爲好。
做恢復鍛鍊
通常來說膝蓋疼痛的恢復鍛鍊會選擇進行小半蹲,小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的,不僅能潤滑關節,還能營養膝關節,幫助膝關節的修復。
做法:雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,多者不限。要注意始終將身體重心放在前腳掌上。
飲食調理
在恢復階段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物,以及新鮮的蔬菜、水果,能幫助肌肉的恢復,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息
休息是緩解跑馬拉松後膝蓋疼的最好的方法,在跑後一段時間內不要再進行其他的劇烈運動,以休息恢復爲主。
跑馬拉松如何保護膝蓋
選擇一雙合適的鞋子
跑馬拉松時,鞋子的選擇是很重要的,最好能穿一雙彈性好的合腳的專門的馬拉松跑鞋,在跑馬拉松的過程中能幫助緩解對膝蓋的衝擊,保護膝蓋。
做好賽前訓練
在跑馬拉松之前,一定要進行系統訓練,一般建議從5公 裏和10公里慢跑開始,在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里,經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里,幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里,然後再衝擊全程馬拉松。
做好充分的熱身
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身,將全身的關節、肌肉、韌帶都活動開來,不僅能讓身體更快進入運動狀態,還能預防運動傷害的出現,可以先快走或慢跑幾分鐘,然後做拉伸動作。
採用正確的跑姿
正確的跑姿可以減少對膝蓋的傷害,預防跑後出現膝蓋疼,一般來說跑馬拉松的姿勢如下:
保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。
增強膝蓋肌肉力量
可以在平時多做一些運動來鍛鍊膝蓋肌肉力量,也是可以起到保護膝蓋的作用的,推薦動作如下:
靠牆靜蹲:站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼着牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。注意膝蓋應與腳趾指向一致。
直腿擡高:坐直,擡腿直到伸直,腳趾略微向外,儘量上下移動大腿,每邊腿10次*3組。
臥姿側擡腿:側躺在地上,單腿上升,並且下降(注意,此時膝蓋一定要伸直),屁股不要離地,上呼下吸建議做3 組 12 次,間歇60s。
合理飲食和作息
合理的飲食和規律的作息對於保持膝蓋的健康也是有幫助的,平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優質蛋白;還有像抗發炎食物,如深海魚、魚油、蔥姜等,另外在馬拉松賽前訓練期間要保證充足的睡眠。
量力而行
跑馬拉松時要量力而行,不要在超出自身負荷的情況下進行,以免傷及膝蓋或是其他部位,甚至給健康帶來威脅。
跑後進行放鬆
在跑完馬拉松後,一定要及時的做一些拉伸動作來放鬆腿部和膝蓋,也能預防和保護膝蓋,推薦放鬆動作如下:
坐位伸膝
坐在椅子上,將雙腳平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10—20次。
伸肌鍛鍊
仰臥位,將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複進行10—20次。
股四頭肌鍛鍊
俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5—10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。
注意事項
1、在跑完馬拉松之後,建議休息幾天給身體足夠的恢復時間,這個期間不要進行劇烈的運動,做一些簡單的放鬆拉伸動作即可。
2、跑馬拉松不想膝蓋等部位受傷,就要在賽前經過系統的訓練,做好充分的熱身準備,不要貿貿然的隨便去跑。
3、根據自身實際情況來參與,不要強逼自己一定要完成全程馬拉松,量力而爲即可,出現不適要及時停下。
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