跑步後膝蓋疼怎麼恢復
本文已影響1.22W人
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跑步是一種非常健康又普及成本又低的有氧運動,輕微的慢跑一般不太會感覺到不舒適,但達到中等強度以上,就可能會出現腳腕疼、膝蓋疼等症狀,本文將爲大家介紹跑步後膝蓋疼怎麼恢復。
跑步後放鬆非常重要,特別是最近開始了LSD(long slow distance)訓練,大約跑2小時以後。充分放鬆肌肉,才能夠更好地恢復,不然肌肉處於疲勞狀態,下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的,會有幫助。
有個簡單的跑步後拉伸圖解,可以存到手機裏看:
因爲自己跑量不算小,會擔心膝蓋受到損傷,所以同步有吃補劑。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的(不知道有沒有拼錯)。
這個是因爲以前家裏有老人家半月板損傷,所以知道這個成分,後來研究過其實有專門的運動關節補劑,我自己在吃的是GNC的Tri Flex,看說明是專門爲運動人羣設計的,沒有對比過其他牌子,反正補充着吃吃。
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係,如果發力的位置不對,膝蓋的受力就會很強,很容易受傷。落地以全腳掌着地,而且學會要用腹部核心發力,而不是單純依靠腿部發力。除了跑步,還要做核心肌肉羣的訓練,包括像是Plank,腹肌撕裂者等等,核心有力氣,跑步更帶勁,就沒膝蓋什麼事了。
主要訓練部位:腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(股直肌)
動作要點:從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線,收腹、夾臀。
平時大家很容易忽略腹橫肌,因此開始前,可以先平躺,儘量讓下背貼地,想象呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮,感受腹橫肌收縮,然後記住這個感覺,再來做平板支撐訓練。
開始時,手肘彎曲,以前臂着地,約與肩膀同寬,然後撐起身體,上臂與地面呈90度,下半身以雙腳腳趾着地,身體呈一直線,臀部不要翹起或沉下去,維持30秒。
過程中維持姿勢正常呼吸,不要放掉腹肌。
進階版:保持上身姿勢,輪流擡起單腿。
跑步是一種非常健康又普及成本又低的有氧運動,輕微的慢跑一般不太會感覺到不舒適,但達到中等強度以上,就可能會出現腳腕疼、膝蓋疼等症狀,本文將爲大家介紹跑步後膝蓋疼怎麼恢復。
主要訓練部位:側腹部(腹內斜肌、腹外斜肌)
動作要點:與棒式相同,幾乎所有核心運動,都講求縮腹、夾臀。
側躺以手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一直線,維持30秒。
進階版:維持側棒式動作,擡起外側腳,可訓練大腿內側肌肉。
主要訓練部位:臀部、下背、腿後
動作要點:在起身時,感受脊椎從骨盆一節節往上;下放時,從胸椎至骨盆,一節節放下。
屈膝、腳踩地平躺,兩手放於體側,從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地,此時膝蓋彎曲接近90度,胸、臀、膝呈一直線,維持30秒後放松下放。
初學者可以用手輔助,沒問題後換成抱胸練習,胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上,讓骨盆與身體維持在同一水平上,
動作能否到位,與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
進階版:維持橋式,慢慢擡起一雙腳,與身體維持同一個水平面,停留3至5秒後,再換腳,加強訓練臀部與腹部的肌肉。
如果是專業跑步者,最好選擇專業跑鞋,業餘的跑步愛好者也要選擇一雙舒適的運動鞋。一般如果是公路跑,因爲路面比塑膠跑道硬很多,對膝蓋的衝擊力很大,應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋,特別是跑白雲山這種有上下坡的路段,對膝蓋的衝擊就會更大,建議根據路況考慮入越野跑鞋,不然肯定得跪。
很多知名的運動品牌的網站上,都有測量腳型的工具,然後有一個很有名的跑鞋選購矩陣表,裏面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋。
如果跑步之前沒拉伸開,肌肉特別容易受傷,跑步前一定要充分拉伸,而且一開始跑會注意速度,跑個5-8分鐘的配速7.5km/h,感覺稍微熱身開了纔會開始加到正常速度。
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