跑步膝蓋疼的恢復方法
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跑步是生活中大家經常進行的運動,但是在跑步時膝關節過度磨損,承受大於體重幾倍的壓力,可能會出現膝蓋疼的情況。那跑步膝蓋疼要怎麼恢復呢?
跑步中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼,所以在跑步結束時不要馬上停下來,可以慢慢的活動,像慢跑、快走、散步等,漸漸的停止,能幫助放鬆腿部肌肉和關節,緩解疼痛。
靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的,也有助於緩解膝蓋疼,靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。
冰敷是能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼,可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解,達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久。
跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分,還可以吃些能補充能量的食物,來幫助身體恢復,像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。
跑步是生活中大家經常進行的運動,但是在跑步時膝關節過度磨損,承受大於體重幾倍的壓力,可能會出現膝蓋疼的情況。那跑步膝蓋疼要怎麼恢復呢?
跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩,能幫助緩解疼痛,而且還能促進局部血液循環。也可以找到壓痛點,用拇指由輕到重的進行按揉,以感到酸脹感爲合適。
側臥
雙腿併攏,膝蓋彎曲90度,側臥,將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時間,然後緩解放下,注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站着,收臀提臀,保持臀部收縮到極限,然後慢慢彎曲傷的膝蓋至45度,保持一段時間,慢慢伸直膝蓋。
雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度,推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿,保持,直到感覺到臀部外側被拉伸。
半蹲牆根
背部靠牆,雙腳位於身前45-60cm,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角,保持膝蓋不超過腳趾,保持一段時間後伸直膝蓋。
單腿下蹲
將傷腿放在臺階上,慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面,然後慢慢甚至膝蓋。
壓腿
調整踏板讓膝蓋成直角,然後把腳放在踏板上,推腳讓膝蓋甚至,然後緩慢屈腿,注意不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上。
拉伸小腿
雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆,腳踵着地,後面一條腿伸直,慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
下跪拉伸
單腿下跪,收臀,臀部向前移動,直到感覺到一股力量作用在前面的大腿上,不要前傾和扭曲臀部。
拉伸後腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度,緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸。保持5秒,放下,作10-15組。
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