落枕了什麼方法最有效 7個拉伸方法緩解落枕
本文已影響7.75K人
本文已影響7.75K人
高壓的工作和生活,讓現代白領的睡眠時間變得越來越少。勞累一天後,很多人回到房間趴到牀上就矇頭大睡。這種情況下,不正確的睡姿往往會帶來後遺症,最明顯的就是落枕導致頸部肌肉痙攣痠痛,實在苦不堪言。那麼落枕了怎麼辦呢?下面小編教你幾招拉伸法,幫你緩解肌肉痠痛。
1. 坐式頸部放鬆法
這種溫和的拉伸訓練主要針對頸部兩側。
- 雙腿盤坐在地板上,或者坐在椅子上,雙腳與肩同寬,踩在地面上。
-將右臂往右側膝蓋方向或椅子的右側伸展,同時將左手置於頭頂,頭部緩緩向左傾斜。左手稍稍用力,可增強拉伸的效果。
-如果想讓身體更加舒展,可以抓住右膝或椅座。這樣可以穩固上半身,從而使拉伸作用集中於頸部兩側。
-任選一側將此動作保持30秒鐘,然後慢慢使頭部恢復原位,此時,換另一側重複之前的伸展動作。
2. 肩部與頸部靠牆拉伸法
找一面牆,做以下拉伸動作,可有效舒展頸部後側及雙肩的肌肉。
-首先,面朝牆跪下。如果膝蓋跪地不太舒服,可以跪在摺疊的毯子或毛巾上。雙膝跨開的幅度要大於臀部的寬度。
-雙手舉過頭頂,同時前臂緊貼於牆面。
-身體放鬆,感覺身體的重心在自然向下傾斜。頭部也可以貼在牆面上。如果雙肩和頸部沒有拉伸感,可將雙膝緩緩向外移動,使軀幹離牆面更遠些。
-深呼吸30秒,然後放鬆。
3. 坐式夾緊頸部拉伸法
用雙手輔助頸部後側及上背部做深拉伸練習。
-坐在椅子或地板上,選擇一個舒服的姿勢坐好。
-雙手在胸前夾緊,兩手手掌放在後腦勺上。保持脊柱伸直,臀部穩穩地坐在椅子或地板上。
-接下來,兩手開始輕輕向下壓,下巴含於胸前。在下壓的同時,用手掌根部將頭部向雙肩反方向拉伸。此動作可進一步強化拉伸的效果。
-將這一姿勢至少保持30秒,然後慢慢擡起頭,雙手放鬆。
4. 坐地抱膝翻滾法
此拉伸法可放鬆頸部和肩膀肌肉,也有助於緩解頭疼趕走睏意。
-模仿嬰兒的姿勢,小腿前部和額頭貼於地面。保持這個姿勢,做幾次深呼吸。在將胸部放鬆、貼至大腿前側的同時,保持脊柱拉伸挺直。
-做好此姿勢後,將雙手在背後交叉握成拳頭狀。可以的話,將兩個手掌根部一起按壓,加強對雙肩的拉伸力。然後,將你的雙手儘可能地舉高。
-吸氣,將身體的重心前移,臀部擡離腳踝的位置。保持頭頂着地的姿勢不動,將雙手儘可能延伸至地面。保持這個姿勢10秒鐘,然後臀部坐回腳踝處。再將這一姿勢保持10秒鐘,接着再次擡起臀部。重複這一系列動作五次以上。
-然後,還原到嬰兒式,身體放鬆,雙臂置於兩腿的外側。
5. 頸部後側向後拉伸法
這種拉伸法採用站立的姿勢,在任何地方都可以練習。這種方法可以使脖子四周都得到更強烈的拉伸效果。
-雙腳分開立於地面,與臀部同寬,雙臂垂於身體兩側。
-將雙手置於身後,右手抓住左手腕。輕輕地用右手拉直左臂,緩緩地將其向遠離身體的方向拉伸。
-慢慢將頭向右側傾斜,右耳去接近右肩,以增強頸部的拉伸效果。
-保持這個姿勢30秒鐘,再換另一側重複此動作。
6. 肩部與頸部向後拱形拉伸法
啊,這個動作是我的最愛!你可以通過控制臀部擡高的高度來控制你頸部及背部拉伸的程度。
-首先,仰面平躺在地板上,雙臂放在身體兩側,手掌向下。
-接着,彎曲膝蓋,兩腳立於地板上。將腳踝儘可能靠近臀部,雙腳保持與臀部同寬。確保兩腳平行。
-將臀部擡離地面,同時手掌和雙腳都緊緊貼於地面。
-保持這個姿勢,或者將雙手在骨盆下方握拳,同時延伸雙臂。我個人比較喜歡將身體重心向左右兩側移動,因爲這樣可以使雙肩的肩胛骨靠得更近。
-保持這個姿勢30秒鐘。嘗試儘可能高地擡起臀部,雙眼注視自己的腹部。
-結束這次拉伸時,要輕柔地將臀部收回地面。然後,緊抱雙膝於胸前,以此來拉伸背部肌肉。
7. 坐式胸腔打開法
用這種放鬆式胸腔打開法,可以拉伸頸部前側、胸部及肩部。
-首先,跪坐在自己的腳踝上,做英雄式。
-接着,身體向後傾斜,將手掌平攤於身後的地板上,離身體大約10英寸遠,指尖朝外。
-雙手緊緊貼於地面,同時儘可能高地擡起胸部,向後拱起背部,將臀部推向腳踝的位置。如果想加強拉伸效果,則將身後的頭部進一步放低,更大程度地拉伸喉嚨和前胸。
-保持這個姿勢30秒鐘,然後擡起頭,上身挺直,還原至英雄式。
落枕了什麼辦法最有效
幾種方法讓你5分鐘緩解落枕不適
落枕的治療方法有哪些呢?
落枕怎麼辦 簡單快速有效的方法
四方法快速治療落枕
落枕的自我按摩方法
夏季落枕怎麼辦 治療落枕的按摩方法
快速治療落枕的方法
治療落枕的常規方法
中醫7種方法讓起牀落枕不用怕
落枕原因及治療方法
【落枕了什麼辦法最有效】小孩落枕了什麼辦法最有效 治療落枕最有效方法
脖子落枕最快治癒方法
什麼方法快速治落枕
落枕怎麼緩解比較好 這些方法教給你
冬季寒冷最易患落枕 教你快速治療落枕的方法
落枕了怎麼辦 簡單快速的有效方法
中醫治療落枕五方法
睡覺落枕怎麼辦 兩個方法快速起效
哪些方法可治療落枕
落枕應該怎麼辦 幾種方法可舒緩
落枕30分鐘治療方法
小孩落枕推拿有用嗎 小孩落枕了什麼辦法最有效
落枕了 什麼治療辦法最有效
冬季落枕了怎麼辦 落枕的原因及快速治療方法
落枕推拿有效果嗎 落枕推拿手法
八方法快速治療落枕
落枕了怎麼辦 三個方法讓你高枕無憂
十方法快速治癒落枕
落枕的生活調護方法