懶人專屬有氧減肥操
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有什麼辦法既能擺脫粗壯的蘿蔔腿,又不必擔心會變成結實的肌肉腿?今天小編要爲大家介紹現今最流行的一套懶人專屬減肥法“有氧減肥操”,讓你健健康康瘦下來,輕輕鬆鬆練就好身材!
Step1
兩腿前伸,坐於地面,吸氣,兩臂前平舉,慢慢呼氣,將上身的重心後移。調整呼吸之後,呼氣,兩腿併攏上擡至和地面呈60度左右。
腳趾尖要略高於頭頂,不要塌腰拱背,收緊側腰小腹,使後背保持平直,保持姿勢5—8次呼吸。
Step2
慢慢呼氣,同時放低上身和兩腿,腿和地面呈25度左右,頭頂和腳尖在同一條直線上。
收緊腰腹肌肉和臀肌,保持姿勢58次呼吸之後,呼氣,放鬆身體,仰躺到地面上。
Step3
仰臥地面,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
呼氣,把脊椎節節地向上捲起,調整呼吸之後,吐氣,將脊椎一節節地回落地面,重複練習,6~12次。
Step4
仰臥地面,兩臂放於體側,右腿伸直上擡,和地面呈60度左右。以大腿根部爲圓心,用右腿慢慢地順時針畫大圓,重複5~8次之後,逆時針做8~10次。然後慢慢回落右腿,稍作放鬆,換左腿練習。
Step5
仰臥地面,兩臂向上伸展,放於頭的兩側。呼氣,用小腹的力量將兩腿併攏慢慢上擡至和地面垂直。
調整呼吸之後,呼氣,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸,呼氣,再次慢慢將兩腿上擡至和地面垂直。重複練習6—12次之後,兩腿慢慢回落地面放鬆。
Step6
仰躺地面,呼氣,兩腿上擡與地面垂直之後,把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直,兩手合掌,慢慢呼氣,慢慢將上身擡離地面,調整呼吸。
呼氣,將上身慢慢回落地面,重複練習6~12次之後,兩腿慢慢上擡併攏,回落地面放鬆。
Step7
仰躺地面,呼氣,兩腿上擡與地面垂直,彎曲小腿,小腿與地面平行,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節向上捲起,調整呼吸之後,呼氣,將脊椎一節一節回落地面。重複練習,6—12次之後,腿回落地面放鬆。
Step8
仰躺地面,兩腿併攏屈膝上擡,兩臂向兩側打開,與身體呈90度,掌心向下。兩腿慢慢倒向右側,右腿外側儘量接近地面,頭轉向左側,眼睛注視左手,雙肩要平放於地面,左肩不要上擡。
吸氣,頭和兩腿慢慢回覆到起始位置。呼氣,兩腿慢慢倒向左側,左腿外側儘量接近地面,頭轉向右側,眼睛注視右手。吸氣,頭和兩腿慢慢回覆到起始位置,每側重複練習6—12次之後,兩腿回落地面放鬆。
Step9
做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝,兩腳着地,雙手輕輕放在小腹上,緩緩吸氣,讓空氣慢慢充滿小腹,使小腹高高地鼓起,雙手被鼓起的小腹慢慢擡起,慢慢吐氣,讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收,把肚臍慢慢地送向脊椎,重複練習8—12次。
Step10
翻身附臥,兩手在兩肩下方撐地,慢慢吸氣。借後背、小腹的力量,兩手下壓地面,將脊椎一節一節向上擡起。
收緊臀部肌肉,兩腿內旋,肩膀放 松下 沉,保持姿勢5—8次呼吸之後,慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節回落地面,附臥放鬆。
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