晚餐怎麼吃最健康 晚餐注意事項
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俗話說,“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”。對很多人來說,實施過程中,難度最大的恐怕是最後一句。面對美食的誘惑,到底該如何做到“晚吃少”呢?
按照科學的膳食方式,晚餐應該以“少”爲原則。在運動不足的情況下,晚餐吃多了易營養過剩,導致肥胖,還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上,引發心腦血管疾病。
晚餐要以少、清淡、易消化爲原則,最好選擇麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物,適當吃些粗糧。
晚餐儘量不要吃甜點、油炸食物,也最好不要飲酒,以免刺激腸胃,影響睡眠;晚上也別吃寒涼的食物,此時人體體液代謝功能下降,吃涼食不易消除疲勞,還會影響睡眠。
主食作爲熱量大戶,要儘量簡單一些,最好以粗雜糧或全麥爲主,因爲粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸動力,有助消化,其飽腹感也較強,容易讓人產生“已經飽了”的信號,有利於控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人,吃粗糧要有節制,避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外,粗糧最好各品種摻着吃,變換花樣,比如今天吃個玉米麪饅頭,明天換紅薯、山藥,保證營養更加豐富。
粥中水分多,比吃同樣多的一碗飯,攝入的能量要少,飽腹感卻高。孩子和老年人,消化系統較弱,煮的粥應該軟爛些纔好。另外,粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。
晚餐要有意識地多吃蔬菜,既減少熱量,又保證營養。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥藍等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可以焯水後涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等,品種可以多樣化。
總量控制得當的情況下,品種豐富更能保證晚餐的營養均衡,搭配菜餚的總體原則是葷少素多。儘量把油炸食品從餐桌上挪開,因爲它們是“壞”脂肪重災區,容易讓人發胖,引起腸胃抗議,導致心腦血管疾病,並且導致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點以前完成,晚餐肉類最好只有一種,不可吃多種肉類,增加體內太多負擔。
不少人晚餐吃太晚,吃完不久就去睡覺,睡眠期間胃還在運作。建議晚餐最少和上牀時間間隔3~4小時,保證充分消化。
晚餐如果吃得太快,嚼三五下就咽肚,會加重胃腸負擔,還不利於吸收。每一口咀嚼不應低於20次,吃一頓晚餐的時間至少20分鐘左右。
晚間活動量變小,吃得過飽或太油膩,熱量會變成脂肪囤積起來,導致肥胖。腸胃的超負荷運轉,容易使人罹患消化疾病,還會影響睡眠。因此,晚上儘量吃六七分飽,並以清淡爲主。
瓜果蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等,但能量和蛋白質含量很低。如果早中餐攝入蛋白質不足,晚餐只吃瓜果蔬菜,長時間會造成機體蛋白質缺乏,導致免疫力下降。建議吃瓜果蔬菜的同時最好飲用一些牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食物。
少量飲酒有助睡眠,但會損害深睡眠。睡眠後身體代謝速度減慢,會使酒精和菸草對肝臟的傷害更大,因此,晚餐更應該遠離酒精和菸草。
不少人習慣飯後吃甜點,但甜點熱量高,會額外增加能量攝入,容易肥胖,不利健康。
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