補鈣的蔬菜 用它來補鈣,省錢又有效!
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對於中老年朋友來說,骨質疏鬆,不少見。中年之後,女性雌激素水平下降,骨鈣流失增加,更容易出現骨質疏鬆。男性的骨密度和骨量都高於女性,但很多男士不注意養成健康的生活習慣,抽菸喝酒、大魚大肉、懶得運動,這些都會促進骨質疏鬆。不少人想調理骨質疏鬆,其實除了吃鈣片,吃富含鈣的乳製品和豆製品之外,還有一種常見、省錢又有效的補鈣劑,下面來推薦給大家。
多數人都知道,豆製品、乳製品含鈣多,綠葉菜對骨頭的好處卻少有人知。其實幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用牛奶作爲參考:100 克全脂牛奶中,鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比:
1、100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克;
2、100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克;
3、100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克;
4、100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出日常吃的綠葉菜,都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素,是可以和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量超過牛奶。至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜,鉀含量比較高,但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了。
從世界範圍來看,中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一,有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材,應該好好利用。
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率,而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。另外,綠葉菜中富含維生素 K。我們知道,維生素 D 能幫助鈣的吸收,而維生素 K 能夠參與骨質的形成,達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K,不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源,而綠葉菜、豆製品,是維生素 K 的好來源。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉,同時大量吃綠葉蔬菜,是健骨的必須。
有人質疑:綠葉菜中含有很多草酸,草酸可是會妨礙鈣吸收的,鈣雖然多,不吸收,等於白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收,但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜,草酸含量都很低,草酸 / 鈣的比值低,因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種,含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率爲 1.00 來比較,芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的鈣利用率就只有 0.26。不過,只要把菠菜放在水裏焯過,就能去掉一多半的草酸,而鈣卻不溶於水。這樣焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。
骨質疏鬆的一個重要因素,是我們給骨骼的良性刺激太少了,總是坐在電腦前,躺在沙發裏,骨骼幾乎得不到刺激,就容易發生疏鬆。總是這樣,即使吃高鈣的膳食,健骨效果也非常有限。
負重運動、跳躍運動、抗阻力運動,都有利於維持骨質密度。而輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後,骨質密度會有改善趨勢。
所以,趁着還沒有發生嚴重的骨質疏鬆,趕緊調整自己的飲食,再跑起來跳起來動起來!
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