膝蓋怎麼保養 膝蓋的日常保養
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人體膝關節構造精緻完美,理論上軟骨並不容易受傷或“退化”,除非結構受到破壞(像是因爲過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷,甚至是骨折等)。
膝蓋的穩定度受到影響,軟骨纔會受到波及而逐漸損壞,這在醫學上稱爲“外傷性骨性關節炎”,約佔“退化”性膝關節炎患者的10%。然而,絕大部分的人沒受過傷(佔了“退化”性膝關節炎患者的90%)。
間歇的壓力(跑、跳)能促進軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39,並不會傷害軟骨。可是,長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力,不但造成緊繃痠痛的不適感,也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重,是在軟骨破壞到一定程度,骨架變形後,纔開始有加速軟骨破壞的作用。
日常生活一整天的作息中,可以依照以下方式保養與使用膝蓋。
1、起牀
晚上睡覺時,因爲身體長時間平躺少動,血液循環緩慢、靜脈迴流差,發炎的內側皺襞就會變得更爲腫脹,半夜或早上起牀時,會覺得膝蓋卡卡的,無法馬上行動,不少患者也會碰到半夜痛醒,膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時,要記得先不要急着下牀,平躺或是坐在牀邊,慢慢的重複伸直/彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,大概持續三到五分鐘,讓局部血液循環改善後再下牀,就能順暢自如了。
2、上廁所
起牀後,大家的第一個動作就是上廁所,這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶,改用坐式馬桶,外出也儘量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記“慢”字訣,動作要儘量放慢。另外,也可以扶着牆壁或是加裝扶手,避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
3、用餐
不論是坐椅子或沙發時,動作務必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
4、爬樓梯
“爬樓梯傷膝蓋”,是最常看到或是聽到的保健警語,其實,只要懂得如何爬,爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直,較不會有問題;反觀下樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲,內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時,膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞,常會痛得聞梯色變,一看到樓梯就害怕,就是這個原因。
有膝痛問題的人,儘量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,就能避免傷害了。
5、搭公車
等公車時,常常看到因爲趕時間而匆匆忙忙上下公車的人,因爲急,所以不自覺的看到公車就急忙衝上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起來,這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊,受傷而發炎。
另外,坐車時,爲了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度,最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告:有一位未曾有膝痛問題的學生,在參加遊覽車長途旅遊後,膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐,最後證實是內側皺襞急性發炎!其實,這就是因爲坐車時,膝蓋長時間維持90度的彎曲,內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。
對於急性膝痛的患者,因爲內側皺襞發炎腫脹,些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛,外出時,建議儘量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運,避免搭乘公車。
6、自行開車
一般家用車的底盤較低,進出時記得要扶住車門,用手的支撐分攤身體的重量,先側坐,再把雙腳小心移入車內,膝痛的患者可用雙手託着膝窩,一次一隻,慢慢把下肢移入車內。當然,座位較高的車是比較不傷膝的。
如果選擇騎行,主要要把坐墊稍微調高,這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。
7、坐辦公室
“長時間坐辦公桌的上班族,不需從事負重工作,膝蓋比較不容易退化”,這是錯誤的觀念!事實上,上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯,發生“退化”性關節炎的機率也很高。坐着辦公時,膝蓋長時間彎曲呈90度,內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般,當然會受到傷害,所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿,做做簡單的護膝動作。
8、休閒運動:以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽爲主
對於“內側摩擦症候羣”患者,推薦的運動是健走,不會因爲膝關節彎曲的角度過大,而傷到膝蓋,又能夠達到運動的功效,也可以慢走或跑步。此外,也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。
有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人,要避免遊蛙式,因爲膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作,長期下來,反而會惡化,如果只會遊蛙式,可試着調整節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,避免在屈膝時夾擊內側皺襞。較推薦自由式,而且是要標準的自由式,靠大腿上下襬動帶動小腿,膝蓋儘量不要彎曲,既不傷膝蓋,又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意,一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
如果想要走走郊山、登山,可參考爬樓梯的原則,爬坡的時候,保持膝關節微彎,比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則,側着身子走更好,此外,不要忘記攜帶登山杖做爲輔助。內側磨擦症候羣的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
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