怎樣預防便祕比較合適
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便祕,相信大家都不陌生,是很多人都會遇到的一個問題,被便祕所困擾是讓人非常頭疼的一個問題。便祕的時候,找清楚原因是非常重要的。今天就給大家講講便祕的原因是什麼、怎樣預防便祕以及每天什麼時候排便好。
便祕的原因
膳食纖維攝入少便祕風險增
便祕的主要症狀爲排便次數減少,糞便乾硬和排便困難。具體來說,可表現爲每週排便少於3次,排便費勁,排便時間長,甚至需要一些手法輔助才能通便,排出的糞便質硬,量少,有排便不盡的感覺。
便祕的情況不僅僅是說排不出便,排便量少以及有排不盡感的時候,也是屬於便祕的的發生。
排便量少以及有排不盡感的時候
便祕的因素有很多,大多數人是由於腸道蠕動異常引起的,這種便祕跟不良的生活方式息息相關,飲食不當就是原因之一。如果一個人吃得過於精細,粗雜糧、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物攝入過少,加上水分攝入不足,產生的食物殘渣量便不足以刺激腸的蠕動;當這些食物殘渣在結腸中滯留,在這期間水分被腸道過多吸收,形成乾硬而又量少的糞便,進入直腸後沒有足夠的壓力去刺激神經產生排便反射,於是“不翔的預感”就這麼產生了……除了飲食,不良的排便習慣和精神心理因素也可誘發並加重便祕。
想擺脫便祕的煩惱,除了保持愉快心情之外,還要儘量避免緊張、焦慮外,還要從改變生活習慣着手。
怎樣預防便祕
多吃豆類全穀類
飲食防便祕,主要是通過增加膳食纖維攝入量和保證水分攝入充足,以增加糞便體積、軟化糞便,進而促進排便。具體措施包括每天8杯水(約1500~2000ml),多吃全穀物、薯類、蔬菜水果等。
多數受便祕困擾的人都存在膳食纖維素攝入不足的情況。閆鳳說,一般一個成人每天膳食纖維的攝入量應達到25~35克。按照平衡膳食寶塔建議一般成人每天攝入谷薯類250~400克,其中全穀物和雜豆50~150克,新鮮薯類50~100克、大豆和堅果製品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能滿足膳食纖維的推薦量。
但對於大多數人尤其是上班族來說,膳食纖維的攝入量是遠遠不夠的——在多數上班族一天攝入的食物中,可提供膳食纖維的食物約爲300克米麪製品,多數爲精製穀物、250~400克蔬菜、250~300克水果,通常僅含有12~15g的膳食纖維。
想要達到每天25~35g的膳食纖維攝入量,需要設計一些食譜,巧妙地搭配食物。
一般來說,豆類和全穀類食物膳食纖維含量較高,可以適當多吃點,比如:
全小麥:每100克含12.2克。
玉米(幹):每100克含14.4克。
豌豆:每100克含12.2克。
蕎麥(連皮):每100克含10.0克。
全燕麥:每100克含10.3克。
大豆:每100克含15.5克。
另外,薯類也含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠,增加攝入可改善便祕。
每天在什麼時候排便是最好的呢?什麼情況下就不屬於便祕呢?小編給大家介紹一下。
每天什麼時候排便好
吃進體內的東西一般在12小時之後才排出。科學的講,早上和吃完東西之後排便最適宜。
一天最合適的大便時間應該是清晨,剛起牀因爲經過一夜的消化,食物殘渣已經產生,所形成的糞便已貯存在乙狀結腸。乙狀結腸內存有糞便可使糞便進入直腸內,蓄積足夠數量時(約300克左右)對腸壁產生一定壓力時則引起排便反射進而進行排便。如果早上沒排出,就會產生毒素,而且時間拖越久,產生的毒素越多。
晚上睡覺前最好也排一次便,因爲宿便積聚在體內對身體很不好的,口臭,月經不調,提前衰老,腸胃不好等等。人在睡眠前排便,一定要慢慢用力,太用力會引起精索靜脈曲張,疝氣等,清空體內的髒物,對身體是很好的。最重要的一點就是要形成習慣,有了穩定的生物鐘對身體是有好處的。
一天排便幾次最好
正常的大便頻率爲1天1次,且應定時以免不規律而致功能紊亂(如便祕、痔瘡等),最好是在上午進行――因人在夜間產生的廢物最多。3-5天才去一次大便的屬於便祕,那排出的也就是宿便。
便祕的原因,主要是由於現代人都在食用精細的食物,而忽略了攝入粗糧以及豆類等膳食纖維多的食物。這樣腸胃蠕動就會受到阻礙,從而導致便祕的發生。便祕時,可適當的補充膳食纖維較高的食物。每天的最佳排便時間當屬清晨,睡覺前就好也排一次便。
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