長肌肉必吃八種食物
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強健的肌肉離不開運動,但是吃對食物也很關鍵。列出了有助增強肌肉的8種食物。
1.雞蛋:雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2.杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強度運動後肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。
3.三文魚:三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆?英克萊敦博士表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。
4.酸奶:美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格?卡爾曼說:“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及爲骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.水:肌肉中大約80%是水分。身體裏水分哪怕只有1%的改變,都會影響鍛鍊效果。德國研究發現,在水分充足的情況下,肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛鍊前後應稱一下體重,如果運動後體重減輕453克,就得補充680克的水。
7.咖啡:咖啡因有助於增強耐力,新研究發現,運動前喝兩杯咖啡,可以使運動時長增加9%。
8.橄欖油:橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物,有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
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