肌肉鍛鍊十個小方法
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肌肉男給人增添無限魅力,無疑是所有男人所夢寐以求的,如何健身練出一身肌肉來呢?下面給大家介紹一套訓練操,沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身,又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後,相信你一定可以成爲滿身肌肉的猛男。
一、收腹擡腿
雙腿併攏仰臥,雙手放於臀部,然後以臀部爲支點,將兩腿、上體向上擡起約60度,然後再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面,然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆,就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立,然後將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒後,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反覆做8——10次。可別小看了這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒後,頭部後仰,同時雙臂彎曲,腿部擡高,保持片刻後,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最後還原成準備姿勢,反覆做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放鬆,20秒後,再握右腳腳尖20秒,然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳併攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向後踢出,雙手撐起上半身,接着雙臂彎曲,身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最後,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反覆做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡),轉至極限時保持20秒。
反覆做8——10次後,換側再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向後推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態的20秒,然後輕輕放鬆,反覆做8——10次,換側再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎,頭部儘量向下,同時雙手緊握在一起,然後雙手在體後慢慢向上舉至極限,保持20秒後,再將雙手緩緩放開,反覆做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒後,再緩緩將身體還原成準備姿勢,反覆做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單,但是沒卻幫助減少運動傷害。
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