靠牆靜蹲的好處 靠牆靜蹲可以瘦大腿嗎
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靠牆靜蹲也是風靡朋友圈的經典動作,這個動作簡單易行,不挑場地,而且對腿部健康很有好處,以下就來爲大家介紹靠牆靜蹲對身體的具體好處,趕緊來了解一下吧。
靠牆靜蹲主要是依靠下肢的腿部發力來穩住上半身,長期利用腿部支撐做這個動作,可以有效、安全穩定的增強腿部力量,爲後續進行更大難度的運動打下基礎。
膝關節不適的重要原因是關節周邊肌肉肌力不平衡,以及運動中關節不順位,而靠牆靜蹲是一個相對靜置的動作,可以很好在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量,有預防改善膝關節疼痛的好處。
很多脂肪型大腿過於肥胖,主要是大腿肉肉過於鬆弛,而通過靠牆靜蹲這個動作可以把自身用力點集中在雙腿,能夠讓兩腿上的脂肪加快燃燒,同時對於雙腿的力量也有所提升,長期堅持雙腿會更加緊緻有線條更好看。
從動作趣味性上面來講,靠牆靜蹲是一個相對靜止的動作,一直堅持這樣一動不動是非常無聊的,但其比拼的最終效果就是時間的長短,跟做平板支撐一樣,你要不斷的一次次堅持下去,並且超越上一次的時間,從而磨練自己的意志,強大身心。
靠牆靜蹲可以鍛鍊到整個腿部,而腿部肌肉佔據了全身長度一半的肌肉,因此鍛鍊腿部肌肉對增加人體的靈活性,提高身體的穩定性有很大的作用。
正確的靠牆靜蹲不會傷害半月板。
靠牆靜蹲,如果姿勢正確的話,比如,膝關節不要超過足尖,又比如,剛剛開始訓練的時候,屈膝角度不宜太大,可以從150度開始,逐漸加大角度直至90度,那麼,對半月板損傷並不大,這個方法主要是訓練股四頭肌的的力量,對膝關節反而是個保護。
不過,如果已經有明顯的半月板損傷,並且得到了明確的診斷,就不主張用這個辦法,因爲在靠牆靜蹲的時候,由於膝關節處於一種半屈曲位,極容易產生對半月板造成損傷,並且這樣的損傷力量最大,導致半月板出現二度或者三度損傷,而且靠牆靜蹲做出的頻繁的下蹲動作也會對半月板產生損傷,出現膝關節關節軟骨以及半月板位置磨損的現象。
靠牆靜蹲採用了靜止不動的鍛鍊方式,所以不增加關節損傷,一般不引起疼痛,還能提高腿部肌肉力量和膝關節能力。
適用普通人、腿部力量弱的人以及老年人,尤其是膝關節損傷的人,如髕骨軟化,髕股關節軟骨損傷,膝關節骨關節炎(尤其是下蹲能力差的患者),下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。
根據個人體能決定。
一般不怎麼運動的人,一次堅持30秒-1分鐘即達標,有一定訓練基礎的人1-3分鐘達標,經常做這個動作的人可堅持更久的時間,通常每次蹲到無法堅持爲一次結束,休息1-2分鐘,然後重複進行,每天重複3-6次爲最好。在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉,在做完後更需要充分拉伸放鬆,拉伸保持20秒,左右兩側各兩次。
靠牆靜蹲幾乎不受場地限制,在室外、在家、在辦公室隨處都可練習,建議可以天天做,也可隔天練習,既可以跑完步後做幾組靜蹲,再做拉伸,也可以平時工作之餘進行練習,或者邊看電視邊練習。
1、背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。
2、此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。
3、大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因爲蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
1、雙腳分開與肩同寬,雙手放於大腿上。
2、緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持住。
3、下背緊貼牆面,感受膝蓋附近肌肉發力。
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