專屬懶人減肥飲食方法 適量蛋白質限制糖類
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減肥吃什麼最有效?對於胖紙來說,能邊吃邊瘦就是福。不過飲食減肥,不僅要選擇對的食物,而且飲食方法也是不可忽視的,那麼如何吃出好身材呢?下面就一起來看看懶人飲食減肥方法有哪些。
飲食減肥原則:
1、主食不可以不吃; 2、不必拒絕肉類; 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。
減肥食譜營養原則
1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg爲宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg爲宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:在採取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導致口渴和增加食慾,過多的食用不利於肥胖症的治療,3g/d~6g/d爲宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔,所以,動物的肝、心等也要限制食用。
6、烹飪方法及餐次:食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式爲主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3~5次/天爲好。
7、其他:在保證標準飲食的同時,多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低,但是一定要吸取足夠的營養。
8、營養全面,少吃多運動.
一週減肥食譜
週一食譜
早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯 晚:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽
週二食譜
早:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄 午:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉 晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根
週三食譜
早:烏龍茶、彌猴桃 午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 晚:牛肉、涼拌海帶絲。
週四食譜
早:大米粥(一小碗)、全麥麪包(一片)、橙子一個 午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 晚:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
週五食譜
早:咖啡、蘋果 午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
週六食譜
早:麥片粥(一小碗)橙子 午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)
週日食譜
早:綠茶、蘋果 午:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
減肥原理:這份食譜可不得了,當然是——依據國際上流行的“分食麗”(蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃,旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利於人體健康、年輕的核酸飲食麗而設計的。
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