粗糧減肥餐有哪些 吃粗糧的好處
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對於粗糧我們大家都非常的熟悉,粗糧是非常有營養的食物,非常適合我們吃,很多人都喜歡吃粗糧來減肥,粗糧減肥餐有哪些?
材料:燕麥片、紅棗、核桃、龍眼乾、紅糖
做法:
1.將紅棗去核後和其他材料一起洗淨下鍋煮2小時。
2.燕麥熟後加適量紅糖即可(覺得紅糖會發胖的也可以不放)。
材料:糙米。
做法:
1.在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分鐘左右。
2.放入鍋中,溫火煮沸就可以了。
3.也可以根據自己的喜好加入一些其他的配料,比如紅棗、紅豆、桂圓等。
材料:粗糧半杯、紅薯100克、洋蔥適量個、叢生口蘑適量、海帶適量、鹽和胡椒粉少量。
做法:
1.將粗糧放入鍋中,加水煮熟,待粗糧顆粒充分吸水後膨脹後,關掉火,倒在湯碗中隔掉水分。
2.用冷水澆在粗糧上冷卻後保存。
3.將紅薯徹底洗淨切成小丁,將洋蔥切成小塊,叢生口蘑浸泡後切小。
4.在湯鍋中放入海帶和水煮至沸騰,依次放入紅薯、洋蔥、叢生口蘑煮沸。
5.然後倒入雞湯和調味料,在熬一段時間後,將之前煮好的粗糧放到湯裏煮熱即可。
材料:雞蛋、燕麥、香油、鹽、蔥花。
做法:
1.麥片先用水泡軟,鍋內加入半碗水 煮沸。
2.麥片瀝乾水分,倒入鍋內大火再次煮沸後改小火煮5-10分鐘。
3.將雞蛋打入碗中,攪打均勻。
4.麥片煮熟後,倒入蛋液攪拌成蛋花,出鍋後滴幾滴香油,撒上香蔥即可食用。
材料:糯米100克、紅豆100克、葡萄乾、花生仁、蓮子、紅棗、桂圓乾、松子各50克、砂糖300克
做法:
1.糯米洗淨,浸泡一個晚上,小紅豆洗淨,浸泡約4小時。
2.紅豆、蓮子、花生仁放入鍋內加水,煮到七分熟加入糯米,再加入紅棗、桂圓乾,要用調羹不停的攪動。
3.熟時再拌入松子、葡萄乾及砂糖300克即可。
粗糧裏面富含維生素和礦物質,營養價值遠高於精白米和精白麪。在各種主食中,精白大米的維生素含量最低,精白麪次之。因爲穀類有一個與衆不同的特點:它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中,而中間的細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之後變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”,就是因爲它沒有經過精製加工,因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長髮育很快的孩子來說,他們對營養供應比成年人更爲敏感。充足的B族維生素對於智能和體能都是極爲重要的。
粗糧裏面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便祕。每個人都知道纖維的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維,卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上,粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質相結合,將它們帶出體外,並把腸道打掃得乾乾淨淨。那些潔白、柔軟或鬆脆的普通食品,均是精白米和精白麪製成,其中所含的膳食纖維微乎其微。
粗糧需要更好地咀嚼,有利於保護牙齒。牙科專家們認爲,牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼,可以促進牙齒的堅固,如果總是吃太軟太精的食物,從來不需用力咀嚼,則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類,正是讓我們牙齒得到鍛鍊的大好機會。
用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態,減少24小時內血糖波動,降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利於糖尿病病人的血糖控制。
如黃豆。實驗證明,黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現,用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因爲黃豆裏的皁素能排除貼在血管壁上的脂肪,並能減少血液裏膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進膽固醇的排泄,維護動脈血管彈性,防止動脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發生。
就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄,對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米鬚,有利尿作用,也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大,食後可消除人的飢餓感,但食後含熱量非常低,是減肥的綠色食品。
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便祕的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麪包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少,也不能感覺明顯飢餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢?
很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至睏倦想睡。你可能會奇怪,覺得飯菜並不油膩,消化也不難,爲什麼吃完之後仍感覺疲倦?這是因爲,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。
B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因爲害怕發胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因爲害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會大大減少維生素B1的供應。所以,在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。
以全谷雜糧爲主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
粗糧是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的,粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等),以及塊莖類(紅薯、 山藥、馬鈴薯等)。
各種粗糧所含的營養素各有所長,燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,還有豐富的鐵。與粗糧相比,精白米和精白麪在糧食加工過程中損失了一部分營養成分,最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單,保存了許多細糧中沒有的營養成分。
從營養成分上看,粗糧蛋白質含量相對偏少,澱粉、纖維素、無機鹽,以及B族維生素含量豐富。
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