粗糧的好處 能只吃粗糧嗎
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吃粗糧對我們的身體健康有益,粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維和多種礦物元素,不僅可以促進腸胃正常運轉,還可以降低高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的風險。粗糧雖然對身體有益,但怎麼才健康呢?
粗糧
粗糧是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的,主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧的好處:
由於加工簡單,粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養。比如,碳水化合物含量比細糧要低,含膳食纖維較多,並且富含B族維生素。同時,很多粗糧還具有藥用價值。
由於粗糧中含有的纖維素和植物酸較多,每天攝入纖維素超過50克,而且長期食用會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響生殖力。
常吃粗糧的好處
1長久食用可以防止熱性病的產生,如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。
2、防治心腦血管疾病
3、防治糖尿病
4、醫治便祕
5、減肥的浸染
6、防治抑鬱症
7、養脾胃,最好在春季
8、改良腸道環境
哪些人不適宜吃粗糧
要想讓胃接受口感較差的粗雜糧,就得講究食用方法,如搭配細糧、粗糧細作,或做成地方風味食品。吃粗糧要循序漸進,否則會引起腸道反應,還應搭配葷菜吃粗糧,並要多喝水。一般人每天攝入粗糧以30-60克爲宜,但以下人羣應理智進食粗糧。
1、胃腸功能差的人羣
老人和小孩的胃腸功能較弱,他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。
2、缺鈣、鐵等元素的人羣
粗糧裏含有植酸和食物纖維,它們結合形成沉澱,阻礙對礦物質的吸收,影響腸道內礦物質的代謝平衡。
3、患消化系統疾病的人羣
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍,進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低下的人羣
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
細糧
原則上是指加工後的成品糧。一般指麪粉與大米等食糧,與“粗糧”相對而言。我國各地區的細糧,根據生活習慣的不同,細糧標準也不一樣,除了西北以未加工的主糧小麥爲細糧外,其他地區都是以主糧加工後的成品糧爲細糧。
經常吃細糧會營養過剩,身體適應能力下降,不適合長期使用。粗糧如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導致營養不良的典型表現。
所以粗糧和細糧要搭配使用。
糧穀類主食要細中有粗在國家居民營養監測入戶調查中,我們碰到了一位粗中有細的好爸爸,光主食就能做出七八種花樣,饅頭、花捲、手擀麪、烙餅、火燒、疙瘩湯,所以他女兒很有口福。我笑了,做飯可要細中有粗纔好。爸爸的主食花樣夠多,食材卻很單一,都是用麪粉做。穀類那麼多,你不想都嚐嚐?我問他:“糧穀物食物通常包括哪些?”他回答:“有米飯、饅頭。”然而,這些都是細糧。糧穀類還有另外一個重要的組成部分,就是粗糧。通常將精製的大米、麪粉以外的糧穀類稱爲粗雜糧,常見的有:穀物類(糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等),雜豆類(綠豆、紅豆等)和薯類(紅薯、山藥、馬鈴薯等),也就是所謂的五穀雜糧。
我們推薦主食粗細搭配。細糧口感好,容易消化,但加工環節複雜,會損失很多人體需要的營養成分,比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足,適當吃些前文中提到的五穀雜糧,有利於減少高血脂、便祕、糖尿病等“富貴病”的發生。粗糧這麼好,那主食全部用粗糧豈不更好?並不是。粗糧不利於消化和營養吸收,吃太多會造成胃部不適,要適當攝入,作爲細糧的補充最爲適宜,也就是細中有粗,每天食用50克~150克。
不吃主食減肥易“變傻”不吃主食能減肥?主食是碳水化合物的主要來源,而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源,不吃主食的結果恐怕不只是變瘦,而且還會變傻。
對於有減肥需求的人來說,主食怎麼吃纔好?建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100克~150克雜糧替代部分細糧,粗雜糧比精製碳水化合物更有利於減肥。在進食主食後,血液中的血糖含量會隨着時間而變化。以下爲吃完不同主食血糖含量變化示意圖:綠色代表雜糧,血糖曲線十分平緩,在高血糖範圍內的部分少,血糖可長時間穩定在正常範圍,飽腹感時間長。也就是說,雜糧能夠長時間飽腹,以減少飢餓感,平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下,雜糧比細糧更有利於減肥,特別是對於糖尿病患者來講,粗雜糧比精製米麪更有利於平穩血糖。
雜糧雖好也要適量每天攝入雜糧50克~150克。科學飲食要粗細搭配,以細糧爲主,粗糧爲輔。平時以肉食爲主的人,突然大量攝入粗雜糧,會引起腸道的不適反應,要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。總之,給大家的主食建議是:一粗,二雜,三適量。主食要多樣,粗細搭配,促進健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米,“雜”是添加一些五穀雜糧入主食,適量是每天吃粗雜糧50克~150克。這樣有利於減少高血脂,預防便祕、糖尿病等疾病的發生。
結語:在吃完粗糧後要記得多喝水,因爲粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。一般來講,多吃一倍纖維素,就要多喝一倍水。另外,老年人由於胃腸功能減弱,吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱,因此吃粗雜糧要適量粗糧雖好,但也不能多吃,粗細搭配才更加健康!
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