粗糧包括哪些食物 哪些人不適合吃粗糧
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我們常常聽說到粗糧或者是吃到粗糧,粗糧是一類食物的統稱,粗糧中保存有許多細糧中缺少的營養成分,如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質等。那麼粗糧包括哪些食物呢?
粗糧是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的,粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等),以及塊莖類(紅薯、 山藥、馬鈴薯等)。
粗糧需要更好地咀嚼,有利於保護牙齒。牙科專家們認爲,牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼,可以促進牙齒的堅固,如果總是吃太軟太精的食物,從來不需用力咀嚼,則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類,正是讓我們牙齒得到鍛鍊的大好機會。
用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態,減少24小時內血糖波動,降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利於糖尿病病人的血糖控制。
美國長達12年的研究表明,大量食用全穀物食物(粗糧),可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明,與每天食用不到半片全麥麪包或等量全麥食品的婦女相比,食用粗糧多者(相當於每天吃2~3片全麥麪包),患缺血性中風的可能性低30%~40%。
如黃豆。實驗證明,黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現,用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因爲黃豆裏的皁素能排除貼在血管壁上的脂肪,並能減少血液裏膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進膽固醇的排泄,維護動脈血管彈性,防止動脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發生。
就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄,對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米鬚,有利尿作用,也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大,食後可消除人的飢餓感,但食後含熱量非常低,是減肥的綠色食品。
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便祕的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。
以全谷雜糧爲主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食爲主的人來說,爲了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
當我們每天製作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克爲宜,但也應根據個人情況適當調整。
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。
粗糧中含有大量的纖維素,人體一旦攝入纖維素超過50g之後,其吸收蛋白質的量就會收到影響。過多的纖維素不僅會阻礙身體吸收蛋白質,還會造成脂肪利用率過低導致肥胖,更會損傷髒在器功能。而蛋白質是構成身體各組織的重要組成部分。蛋白質缺乏將會損傷身體內部的器官,造成身體免疫力下降。因此,本身免疫力不好的人羣還是少吃粗糧爲好。
孩子的消化系統在幼年時正處於發育階段,其消化能力比較弱,不適合吃一些粘性較強的食物。孩童進食大量的粗糧將會導致消化不良,食慾下降。食慾下降將會導致孩子的營養吸收,對孩子的負面影響還是比較大的。老人的消化能力也是比較弱的。因爲消化系統是身體各大系統中最先開始衰老的系統之一,老人的消化能力遠遠不如年輕人。所以,老人的食物也應該選擇易於消化的食物。因此,老人和孩子不適宜多吃粗糧,將會促使孩子的消化系統不能正常發育,也會導致老人的消化功能加快退化。
由於青少年需要補充大量的鈣質不適合進食過多粗糧,同樣的道理,不管是哪個年齡段,如果身體出現缺鈣、缺鐵現象,都不宜進食過多的粗糧。身體缺鈣會導致骨質酥鬆,加快骨頭老化的速度;缺鐵將會導致身體貧血,導致身體出現氣血兩虛的現象,繼而出現頭暈眼花、身體乏力等症狀。
處於成長期的青少年需要進食大量的營養物質,所以不適合進食大量的粗糧。青少年正值長身體的階段,身體各部位都處於完善階段,特別是骨頭。所以,這個時期的青少年要注意補充充足的鈣質,我們日常進食的魚蝦都是含有大量的鈣質的。粗糧中含有的鈣質比較少,不適合該年齡段的人羣大量進食,不過偶爾吃一些可以幫助腸胃清理多餘的垃圾。
粗糧雖然是有利於身體健康的,但是對於消化道患有疾病的患者,只會加重其病情。粗糧,顧名思義,需要消化系統進行更加細緻的消化才能被身體所吸收。如果消化道出現了疾病,其消化能力就會減弱。此時進食粗糧就需要消化系統有足夠的消化能力纔可以,否則將會加重其工作負擔,隨即便會加重消化道的病情。所以,如果消化道出現相關疾病,本君不建議大家在飲食中添加粗糧,不僅不利於消化吸收,還會使病情更加嚴重。
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