細數睡不夠的20個危害 最佳睡眠時間表
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以前我們每晚的平均睡眠時間是8小時;今天,這個數字減少爲6.8小時,人們雖然知道睡眠的重要性,卻大多不瞭解睡不夠會帶來什麼樣的嚴重後果。下面列出了專家研究得出睡不夠的20個危害,以及最佳睡眠時間表,一起來看看吧。
1.脾氣暴躁:當人們專注於某件事時,若被打斷就會產生負面情緒。以色列研究人員發現,睡眠不足會將這種負面情緒放大。
2.情緒低落:諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現,影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,有研究證實,晚上睡眠質量好的人,情緒較爲正面,反之則情緒不佳。
3.頭痛:科學家至今仍無法找出頭痛背後的原因,但研究發現,36%~58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。
4.體重增加:睡眠不足的人,體內激素會失衡,食慾增加,想吃高熱量食物,控制衝動行爲的能力也會降低。這些因素可能導致體重快速增加。
5.視物模糊:睡眠時間越少,越容易導致視覺偏差,視野暗、看不清,甚至出現幻覺。
6.反應遲緩:睡眠不足,也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
7.口齒不清:根據研究,若連續36小時不睡覺,說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,很像喝醉酒人說話的樣子。
8.車禍風險高:缺覺的人開車,就像酒駕一樣危險。
9.易得病:長時間睡不飽,身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒,很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人,感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。
10.疫苗效用減弱:睡眠不足時注射疫苗,其效用會因免疫力較差打折扣。
11.更怕疼:多項研究顯示,若晚上沒睡夠,人體對疼痛的敏感度會提高,對疼痛的忍受力會降低。
12.學習能力降低:短期記憶是決定學習成效的關鍵因素之一。睡眠不足的人,短期記憶能力會減弱,影響學習效果。此外,意大利研究證實,如果沒有足夠的睡眠,注意力很難集中。
13.容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年時,患上認知障礙的風險也會增加。
14.做事老出錯:研究發現,一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時,也極易出現經濟損失。
15.腸胃出問題:美國研究發現,睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人,若睡眠不足,復發風險將高一倍。
16.性慾降低:睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌,導致性慾降低。
17.糖尿病風險高:睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,加重2型糖尿病;此外,也有研究發現,睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。
18.心臟病風險高:相較於睡滿8小時的人,每天只睡4小時的人血壓會高出許多,更易罹患心臟病。
19.患癌風險高:關於睡眠與癌症之間的關聯,目前的研究仍在初期階段,不過就目前的結果來看,睡眠不足確實會增加患癌的風險,特別是大腸癌與乳癌。
20.死亡風險高:長期睡眠不足的人,最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。
最佳助眠時間表
清華大學玉泉醫院神經內科副主任醫師高偉補充說,若長期睡眠不足,兒童可能因爲體內激素分泌不足影響發育;已患有心血管系統疾病或癲癇的人,則更容易誘發疾病。
美國《預防》雜誌網站近日刊文強調,不妨試着按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活,幫助你儘快進入夢鄉:
7點準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘,久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。
8點左右沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動,或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。
下午2點,最後一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。
下午5點半鍛鍊。鍛鍊儘量安排在睡前4小時,以免對睡眠產生太大影響。
下午6點半吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸,清淡且適量。
晚8點鋪牀,關掉大燈,儘量將室溫控制在18℃左右。
晚9點,記下煩心的、當天沒幹完的事,努力清空大腦。
晚10點,關掉電子設備,一小時後睡覺。
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