防止運動後乳酸堆積痠痛的方法
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很多人覺得運動之後會出現肌肉痠痛的情況,經過劇烈的運動之後,人體肌肉很容易出現痠痛的症狀,這是正常的,特別是那些不經常鍛鍊的人,更會出現這個情況。那麼該怎麼緩解肌肉痠痛呢?
運動後肌肉痠痛的原因
鍛鍊和運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了局部的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些,或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度。很多人在這方面也深有體會,每次隔一段時間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會痠疼無比,因爲大腿和臀部平常器械鍛鍊相比其他部位是較少的。
隨着健身運動的頻率加大,運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少,程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
運動後肌肉痠痛如何緩解
1、冰敷或冷水浴緩解肌肉痠痛
由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
2、補充能量緩解肌肉痠痛
在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
3、運動後放鬆緩解肌肉痠痛
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
4、按摩方法緩解肌肉痠痛
首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
緩解肌肉痠痛的食物
1、魚肉:魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸,同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉痠痛,還能夠促進肌肉和力量增長。在訓練後的正餐中,加入三文魚等魚類,是非常不錯的選擇(訓練後30-45分鐘吃飯)。
2、核桃:核桃富含歐米茄-3脂肪酸,可以有效抗擊炎症!除核桃外,很多種子類食物也是優質的歐米茄-3脂肪酸來源,如亞麻籽、奇異籽等!需要注意,這些食物熱量較高,每天攝入一小把即可!
3、紅薯:紅薯是中GI食物,富含澱粉。在訓練後的正餐中,將紅薯作爲主食,可以快速補充糖原。此外,紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C,可以有效抵抗自由基!
4、櫻桃汁:只要是有關於運動後恢復的食物推薦,櫻桃幾乎次次不落。
櫻桃富有豐富的抗氧化劑,尤其是一種叫做花青素的植物營養素對於人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品,櫻桃汁則更有利於人體吸收
小編結語:以上就是小編今天帶來的運動後如何緩解肌肉痠痛的情況,和有哪些方法可以緩解肌肉痠痛小知識,現在很多人都喜歡運動健身,有些人爲了減肥,有些人爲了塑性,很多人第一次運動後會不習慣或者不舒服,那麼就可以用下小編推薦的方法,這樣就可以讓你們不會運動後感覺到不適應,可以有很好的運動方法。
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