平板支撐可以練翹臀嗎 可以多練這些翹臀最有效的動作!
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不少妹紙很羨慕那些擁有前凸後翹身材的女性,但是自己身材哪裏都好,就是臀部塌塌的,這時就會找辦法來翹臀了。那現在比較火的平板支撐可以練翹臀嗎?
可以。
本身做平板支撐也會消耗一些熱量,起到燃脂效果,再加上動作過程中,臀部處於緊繃狀態,長時間堅持能使得臀部肌肉變得更緊實,減去多餘贅肉。
有幫助。
做平板支撐這個動作的過程中,能夠刺激到臀大肌,塑造臀部的線條,對於讓臀型更美,臀部更加緊俏是有幫助的。
平板支撐+後擡腿。
1、面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時手肘和手指都是平放在地面上的,手掌應該收緊,並放在肩膀正下方,腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
2、伸直身體,但保持脖子和脊椎放鬆,想象成爲一片木板,並保持身體筆直,從頭部到腳後跟。
3、把一隻腿提高離開地面十釐米左右,腿部保持直立並保持該位置爲1秒,回到起始位置,繼續兩腿交替。
這樣做不僅增強了對腹部肌肉的刺激,還能加強對臀部的鍛鍊效果,擡腿時儘量擡高,收緊腹部,保持身體垂直,臀部不能往下掉,一次做3-4組,每組30-50秒左右。
效果有限。
雖然說做平板支撐能夠鍛鍊到臀部肌肉,但是這個動作最主要還是針對核心肌肉羣,對臀部的刺激比較小,單純想要做平板支撐來練翹臀,是沒有很好的效果的,還要做專門針對臀部的鍛鍊動作來實現翹臀。
不少妹紙很羨慕那些擁有前凸後翹身材的女性,但是自己身材哪裏都好,就是臀部塌塌的,這時就會找辦法來翹臀了。那現在比較火的平板支撐可以練翹臀嗎?
1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力,以肩和上背爲一個支點,雙腳爲另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
1、雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
2、視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
3、堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
4、堅持20次。負重越大,動作難度越大。
首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約呈90度,靜止動作維持8秒後,再站直。
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