小腿太粗了怎麼樣才能變細腿 減少脂肪和減少肌肉的方法
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現在大家生活較好,平常工作學習繁忙,運動較少;或者有些人腿部的力量訓練太多,導致了很多人出現小腿粗的現象。尤其是對女性來說,這深深的困擾着她們。那麼小腿太粗了怎麼樣才能變細腿呢?——在這之前,我們應該知道是什麼導致了我們小腿變粗。
大部分人小腿太粗,主要是因爲腿部脂肪太多,堆積在腿部,導致小腿變粗。脂肪堆積的原因,一是平時飲食攝入熱量過多,也就是吃得太多;二是缺乏運動。兩者導致了過多的熱量轉化爲脂肪囤積在腿部。
也有一小部分人,小腿變粗是因爲長期進行腿部力量訓練,小腿肌肉增長。這種小腿肌肉增長還感到煩惱的,大部分是女性。
想要小腿變細,那麼最重要的就是減少脂肪!
減少脂肪的根本是:消耗熱量>攝入熱量。所以我們想要瘦小腿,最主要有三個部分:運動消耗熱量、提升基礎代謝(提升日常身體消耗熱量)、控制飲食(減少攝入熱量)。
運動中消耗熱量最多最好的方法就是有氧運動,或者HIIT訓練。有氧運動可以連續長時間的進行,甚至1個小時更多都沒有問題,所以消耗的熱量總量非常多。一般有氧訓練需要進行30分鐘以上才能起到良好的減脂效果。有氧運動可以選擇跑步、游泳、騎車等。
提升基礎代謝的方法是增強肌力,所用的方具體方法是進行力量訓練,增長肌肉。雖然力量訓練屬於無氧運動,持續時間短,消耗熱量低,但是它可以增強肌肉,從而是我們身體在平時需要消耗更多的熱量來維持身體運動,也就增加了熱量的消耗。力量訓練有很多,深蹲、臥推、硬拉都是可以的,還可以根據你想鍛鍊的身體部位來進行選擇。
1.少吃一點,每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裏沒滿,吃東西的慾望減少,速度下降,只是會習慣性的繼續吃。
2.每餐中脂肪少一點,膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
不能!
做小腿部位的力量訓練能增強小腿肌肉,所以做小腿主動發力有氧運動就可以瘦小腿?完全是錯的!增肌和減脂不同,肌肉可以針對增長,但是脂肪不能針對減小。
減脂是一個全身過程,當身體需要脂肪提供熱量時,會通過血液運輸激素,調節全身的脂肪成比例的燃燒來消耗熱量。身體不會因爲你鍛鍊腿部,就只燃燒腿部的脂肪,或者優先燃燒你腿部脂肪。如果是這樣,那麼我們要減掉雙下巴,還不得只依靠嘴巴的運動?而事實時,我們雙手即使扶着跑步機進行跑步,依舊可以同時減掉我們的手部脂肪和嘴部脂肪,即使他們幾乎不會鍛鍊到。
因小腿肌肉太發達而感到困擾的一般是女性,一般女性其實是很難練粗小腿的。而如果感覺腿粗,當然也有方法處理。
有氧訓練不僅會消耗脂肪,也會消耗蛋白質,而時間越長,消耗的蛋白質的比例也會越多。
所以我們可以通過長時間的有氧訓練,來減少腿部肌肉,一般要求有氧運動時間達到60以上。
肌肉流失易,增長難。熱量是守恆的,如果我們攝入的熱量不足,那麼肌肉就不會得到增長,反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點,七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物質是守恆的,肌肉的主要組成物質就是水和蛋白質,我們可以通過減少外來蛋白質的攝入,讓肌肉不能充分合成,達到瘦腿的效果。富含蛋白質的食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等。我們在餐食中可以減少此類食物的量。
無論是有氧訓練還是無氧訓練,在訓練後都要進行腿部的拉伸,幫助拉長腿部線條,讓腿部不那麼僵硬腫脹。這樣也可以起到瘦腿的作用。
現在大家生活較好,平常工作學習繁忙,運動較少;或者有些人腿部的力量訓練太多,導致了很多人出現小腿粗的現象。尤其是對女性來說,這深深的困擾着她們。那麼小腿太粗了怎麼樣才能變細腿呢?——在這之前,我們應該知道是什麼導致了我們小腿變粗。
很多女生一直擔心——我跑步、跳繩、深蹲把腿練粗了怎麼辦?這種擔心,尤其是有氧運動的擔心,幾乎沒有什麼必要。別說跑步、跳繩這樣的有氧運動,就算是深蹲、硬拉這樣的力量訓練,女性就算想要練出小腿肌肉,也是非常困難的。
女性增肌遠比想象中的難多了,因爲女性體內缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性體內的二十分之一,而睾酮對肌肉的增長起着至關重要的作用。睾酮指揮着指揮着身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固,讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮,再多的訓練次數和強度都是徒勞。所以即使刻意想練,女性也很難練出肌肉。
很多女性感覺腿粗,其實只是錯覺。
1.運動後馬上感覺腿粗。這種一般是因爲腿部經過訓練後,無氧運動產生乳酸堆積在腿部,導致了肌肉疲勞、發僵發脹。此外運動後腿部肌肉興奮緊繃,就會感覺變粗。
2.訓練一段時間後感覺小腿粗。這是因爲運動後沒有及時進行拉昇,導致了小腿容易僵硬,失去彈性。給人一種粗壯而不靈敏的感覺。
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