男的小腿太粗怎麼辦 脂肪過多和肌肉太大的解決方法
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小腿粗不僅是女性的難題,也是很多男性的煩惱。很多男性朋友要麼是小腿脂肪太多,要麼是肌肉太過發達,導致了小腿太粗,身體比例不協調。那麼男的小腿太粗怎麼辦呢?這要求我們分情況來解決。
現在大部分男性小腿粗,主要是小腿脂肪過多,堆積在腿部。而脂肪堆積的原因是:1.要麼是吃得多,要麼是吃的高脂肪食物太多,導致了飲食攝入熱量過多;2.缺乏運動,導致攝入過多的熱量沒有消耗掉。
還有一部分小腿太粗,是因爲長期的腿部訓練,尤其是力量訓練,使得腿部肌肉增強增粗,小腿肌肉發達,從而小腿粗壯。
脂肪過多當然是要減脂,不管男性女性,減脂的根本都是:消耗熱量>攝入熱量。
要瘦小腿,可以從三個方面入手:運動消耗熱量、提升基礎代謝(提升日常身體消耗熱量)、控制飲食(減少攝入熱量)。
有氧運動時運動中消耗熱量最多最好的方法。因爲有氧訓練可以持續非常長的時間,有的甚至一兩個小時都沒有問題,消耗的總熱量非常多,不想無氧運動,只能持續非常短的時間。一般有氧運動可以選擇跑步、游泳、騎車等。不過一定要持續30分鐘以上纔有效果。
提升基礎代謝的方法是做適當的力量訓練,增強肌肉。身體肌肉增強,就會提高基礎代謝,日常中消耗的熱量也會增多。力量訓練可以尋找自己喜歡的方式,深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐都可以。
少吃:每餐只吃七分飽。也就是恰好飽了就行。
吃好:每餐中多吃富含膳食纖維的食物,如各類水果蔬菜。高脂肪高熱量食物如奶油、肥肉、巧克力最好不要吃。
這裏說的沒效果,指的是沒有特殊效果。意思是,做腿部運動,不會優先幫你減少腿部脂肪甚至只減少腿部脂肪。
很多人會覺得想要瘦腿就練腿,想要瘦手就練手,網上也盛傳這些方法。試想一下,如果要減掉雙下巴,是不是每天要一直說話說個不停?
事實是,減脂是全身減脂的過程,當身體需要脂肪供能時,會通過血液運輸激素調動全身的脂肪成比例的燃燒脂肪,而不會只消耗哪一個部分。即使你手扶着跑步機每天跑步,你的手也會和你的腿同時變瘦。
因爲小腿肌太發達而感到困擾的男性一般較少,因爲大部分男性都想要一個粗壯的身體。不過如果真的想要減掉腿部肌肉,也不是沒有辦法。
有氧訓練除了糖類和脂肪,也會消耗蛋白質。而且有氧訓練時間越長,單位時間內消耗的蛋白質也越多。所以我們在減肥或者增肌時常常要求不要做太久的有氧訓練,以免消耗肌肉。想要減少小腿肌肉,可以做60分鐘以上的有氧訓練。
肌肉流失易,增長難。熱量是守恆的,如果我們攝入的熱量不足,那麼肌肉就不會得到增長,反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點,七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物質也是守恆的,肌肉的主要組成物質就是水和蛋白質,我們可以通過減少外來蛋白質的攝入,讓肌肉不能充分合成,達到瘦腿的效果。富含蛋白質的食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等。我們在餐食中可以減少此類食物的量。
少做腿部的增肌訓練,比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉,造成小腿肌肉發達。
無論是有氧訓練還是無氧訓練,在訓練後都要進行腿部的拉伸,幫助拉長腿部線條,讓腿部不那麼僵硬腫脹。這樣也可以起到瘦腿的作用。
小腿粗不僅是女性的難題,也是很多男性的煩惱。很多男性朋友要麼是小腿脂肪太多,要麼是肌肉太過發達,導致了小腿太粗,身體比例不協調。那麼男的小腿太粗怎麼辦呢?這要求我們分情況來解決。
跑步、跳繩等一般是很難讓小腿變粗的。
1.大部分腿粗是因爲腿部脂肪過多,跑步、跳繩等是有氧訓練,可以幫助燃燒腿部脂肪,幫助瘦腿,而不會讓腿變粗。
2.跑步、跳繩等不會增肌。增肌要求的大重量練習,通過超過肌肉負荷的強度刺激,導致肌肉纖維破損,再通過恢復增大。跑步、跳繩等力量刺激太小,很難導致肌肉纖維的破損,即便是男性也難以通過跑步、跳繩等增肌。
3.跑步、跳繩是有氧訓練,在訓練時如果時間過長,反而會大量消耗掉肌肉中的蛋白質,讓肌肉變小。
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