花樣平板支撐練習方法,每天堅持練出人魚線
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最近,“平板支撐(Plank)”似乎成爲時尚運動的代名詞。它被譽爲“最實用的減肥動作”,號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效?專家表示,平板支撐有一定的健身效果,但由於不屬於有氧運動,並不具備所謂的減肥神效,主要能使肌肉更加緊實有力量。下面就一起來看看如何練習平板支撐,教你練出完美人魚線,一起來看看。
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧,與其動作簡單有一定關係,該動作要求人體俯臥,兩肘打開與肩同寬,同時肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,擡頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態,同時保持自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等,該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛鍊肌肉
健身教練表示,其實平板支撐並不具有所謂的減肥神效,這個動作有一定的健身效果,尤其是對於背部、腹肌、腿部、手臂等部位,而且這個動作中參與的肌肉羣較多,可以使核心肌肉羣得到一定鍛鍊,其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。
有氧運動是減肥唯一方法
至於所謂的快速減肥神效,教練解釋,這是不現實的,平板支撐的健身效果是有侷限性的。人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關,有氧運動是去除脂肪的唯一方法,平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動,能量消耗也有限,並不具備消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側彎等人羣不宜
教練表示,平板支撐本身有一定的挑戰性,即動作持續時間的長短。初期嘗試人羣應注意把握好強度,可以逐漸延長動作持續時間,不宜操之過急。但需要指出一點,並非所有人羣均適合平板支撐,舉例來說,椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人羣均不適合這個動作,如果長期如此,反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側向平板支撐
●鍛鍊部位:腹部 腹斜肌
側身,身體保持筆直拉直腹肌,用手肘小臂支撐地面把身體撐起,身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部,保持穩定。
要領:把核心肌肉收緊、脊柱挺直,注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌,快要觸到地面的時候稍稍停頓,然後返回起始位置。
平板支撐擡腿
●鍛鍊部位:腹部
面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,收緊腹部,伸直身體,保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,並保持從頭部到腳後跟筆直。
要領:一隻腿提高離開地面十釐米左右,腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置,繼續兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛鍊部位:腹部、臀部
俯臥在地板上,雙臂放在身體兩側,然後慢慢擡起胸部,雙掌離地,拇指朝外。
要領:臀部不要收緊,保持姿勢30秒。
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