平板支撐初學者做幾秒 初學者怎樣練平板支撐
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練腰腹的小夥伴一定對平板支撐這個動作不陌生,它一種相對靜止的動作方式對核心力量進行訓練。那麼對於初學者,如何進行平板支撐的訓練呢?
初學者做平板支撐訓練的時間,在能夠掌握正確的動作的基礎上,我們可以先嚐試一分鐘平板支撐,間隔時間不要太長,三十秒鐘就夠了,一次做三組。
在覈心力量不斷提升的過程中我們可以逐漸的增加時間,但一定要在腰腹的承受範圍內,因爲隨着時間不斷的拉長。
我們核心部位的壓力和刺激也會更大,也更容易引起動作變形,所以在追求更長時間訓練的同時,我們一定要保證動作的規範。
平板支撐動作非常簡單,雙肘支撐在地面,肩膀和肘關節垂直於地面,儘量使肩關節、髖關節、膝關節、踝關節處於一條直線,然後保持即可。
對於沒有接觸過這類練習的小夥伴來說,在剛剛開始訓練時可能會感到腰部耐受力不夠,容易在動作時導致腰部下塌。
腰部下塌不僅對我們的訓練效果有影響,使達不到練核心的作用,反而還會對腰椎有所損傷,所以這一點是對於初學者最先應該着重注意的地方。
平板支撐這個動作也有很多的分類和延伸,比如的單腿支撐的,交替腿支撐的,減少一隻腳的支點,會讓我們的動作負荷更大,也是一種進階的練習法。
這裏的就是指手了,使雙手不斷交替做支撐。還有很多不同種類的進階動作包括海豚平板支撐,鋸式平板支撐,海豚平板支撐就是臀部上擡,對我們核心的靈活性有很大幫助,可以適當的添加這種訓練。
它是在標準平板支撐的基礎上,手臂和雙腳配合發力,使身體前後移動,就像鋸子距東西一樣。這個動作需要我們的軀幹、雙腿儘量作爲一個整體來移動,不要腰部和腿部的動作有分解,這樣就鍛鍊不到腰腹了。
練腰腹的小夥伴一定對平板支撐這個動作不陌生,它一種相對靜止的動作方式對核心力量進行訓練。那麼對於初學者,如何進行平板支撐的訓練呢?
不管是跪姿,還是肘撐或者手撐位的平板支撐,動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而往往在意的是撐多久,其實動作早已變形,不僅導致大量代償肌肉參與,對於核心肌羣訓練效果顯著降低,也大大增加了發生受傷的風險。
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