健身如何安排運動量
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從嚴格意義上講,體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量,而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時,要注意將量和強度的關係處理適當。強度越大,則量就要相應減少,強度適中,則量可以相應加大。而作爲以健身爲目的的鍛鍊者,則應將重點放在運動量方面。以下原則可作參考:
1、通過心率來控制:一般可採用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難,一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來估算)。例如某人20歲,其鍛鍊過程的運動強度應控制在心率爲:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的範圍內,這被稱爲氧鍛鍊的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率(一般假定每分鐘200次)減去安靜時的心率(這裏假定每分鐘60次)的70%,再加上安靜心率基數60次,即運動時的心率爲(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對身體影響最佳的運動強度。
2、通過精神狀態來控制:鍛鍊後應該是精神飽滿,精力充沛,沒有睏倦疲勞症狀。相反,則說明鍛鍊負荷過大。
3、通過鍛鍊的出汗量來控制:一般來講,進行鍛鍊達到剛出汗或出小汗的程度較爲合適。不出汗說明負荷量不夠,大汗淋漓說明運動量過大。
4、通過鍛鍊後的飲食來控制:鍛鍊後如果食慾很好,食量也略有增加,表明其負荷量較爲恰當;相反,則說明運動量過大。
5、通過工作效率來控制;通過體育鍛煉,體質增強,記憶力加強,學習與工作的效率提高,表明運動量恰到好處。如果身體消瘦,多病,學習與工作效率下降,則說明鍛鍊的運動量掌握不恰當,應及時加以調整。
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