別把有氧運動“神化”了!
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有許多健身愛好者都非常喜歡有氧運動,特別是減肥時,絕大多數人都會採用有氧的方式。
有氧運動的確有許多好處,能提高我們的心肺功能,平衡血壓、降低患心血管疾病的概率,還可以促進人體分泌胺多酚,減輕壓力、改善心情,包括減輕體重。
但是,過多的有氧還可能導致肌肉溶解等,所以想要在減脂的道路上走得更順,需要真正的瞭解有氧,避免錯誤認識。
由於有氧運動一般耗時長,所以許多新手都認爲有氧是最累的,要先做有氧,再做力量訓練,否則會完不成。
然而,科學的訓練順序應該是先力量後有氧,這樣的減脂效果才最好,因爲力量訓練非常耗精力,只有保證精力充沛,才能進行高強度的訓練。
如果先做有氧,特別是時間長的有氧後,再去做力量訓練,則不能高效的完成動作,因爲這是已經沒有很好的體力去動作了。
而先力量訓練,即使強度很高,對有氧的影響也不是很大,只要心肺能力和耐力夠好,就能完成有氧訓練。
把有氧當做最好的減脂方法的人不在少數,因此爲了瘦下來,許多人會瘋狂的做有氧。
三分練,七分吃。不控制飲食,想要靠有氧來抵消攝入的熱量是不行的,因爲一大份薯條就需要跑步40分鐘才能消耗,胡吃海喝後,有誰能長時間的堅持跑步呢?
而且,太多的有氧訓練很容易造成肌肉流失,所以,與其吃過後後悔,不如控制飲食。另外,雖然有氧能減脂,但單一的有氧訓練並不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂,並保持肌肉不流失。讓你瘦下來的同時,體型也變得更美。
有氧也要求訓練的強度。有氧的強度過低,不但消耗不了熱量,也不會提高心肺水平。
這並不是說有氧一定要高強度。想要高強度的有氧訓練,HIIT就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
空腹有氧的效果因人而異。許多人都會選擇在早晨起牀後空腹有氧,其實這樣做的效果並不是每個人都很好。
因爲有氧訓練需要能量,早晨人體經一夜的消耗能量所剩不多,這時就會消耗脂肪和肌肉,雖然體重減輕了,但肌肉也流失了。
所以,吃過東西再進行有氧鍛鍊,只要保證熱量赤字,就能達到減脂的目的,不需要空腹有氧。而且運動前適當的攝入碳水化合物,可以有效避免出現身體不適的反應。
跑步雖然是有氧運動,卻不是唯一的有氧運動。比如,HIIT,動感單車、游泳等都屬於有氧。
日常訓練中,即使有氧的選擇也要多樣化,單一的有氧訓練會使身體適應,從而使減脂效果越來越差,走向瓶頸期。
單一的有氧訓練是無法減肥的。長期不進行有氧訓練,會造成肌肉流失、身體虛弱。而沒有肌肉的保護,關節會很容易受到磨損。
所以,想要健康、有效的減脂,應當在健身前後進行拉伸,健身時有氧與力量結合,再輔以營養均衡的飲食。
健身減脂,說難很難,說簡單也很簡單,按照科學的方法,規範訓練、飲食計劃就能成功!
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