夏季運動應當適當補充什麼 運動前補充蛋白質還是運動後
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夏季天氣溫度高,穿着清涼,適宜做一些運動,但很多人並不知道運動後應該補充些什麼東西,下面就來說說夏季運動中要注意補充的食物,趕緊來看看吧。
根據運動的強度決定補充食物。
夏季運動人體出汗量較多,身體耗能較大,如運動在30分鐘以內,做中強度運動,建議補充水分爲主,運動後可適當吃些水果;如運動在30分鐘左右,大強度運動,需補水加補糖,同時還需補充電解質,如鈉、鉀;如運動30分鐘以上持續性運動,像長跑、騎遠距離自行車等,需要補充水、糖、碳水化合物和電解質,可喝些運動飲料、能量棒等快速補充水分、礦物質、碳水化合物的食物,爲身體持續供能,降低疲勞。
在運動前2小時進食,補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食,也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。
在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。
根據運動強度決定。
如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充水即可;但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試着每半個小時補充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進食的目的不是爲了補充你剛剛消耗的卡路里,而是爲的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
如果你持續運動超過60分鐘,但沒有爲身體提供任何營養,你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量,而且你運動後的代謝率,卡路里燃燒率都會降低。
理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。
一般進食標準爲碳水化合物高於蛋白質,碳水化合物的總熱量爲你目標體重的2倍。例如,如果你的目標體重是150磅,你需要進食300卡的碳水化合物,約150卡的蛋白質。通常一個簡單的運動後食譜可以是這樣的:雞肉和糙米飯,酸奶和杏仁,或者蛋白粉奶昔和一個香蕉。
運動前後攝入蛋白效果相同。
無論是否在運動前或後攝取,蛋白質的總攝取量,纔是與肌肉強度和大小最相關的條件。因此,以增加肌肉強度和大小而言,每日攝取多少蛋白質,才更重要,如一個有定期進行力量訓練的人,蛋白質攝取量每公斤體重1.6公克,而普通人沒有偶爾鍛鍊的話,建議每日蛋白質攝入量爲每公斤體重的1.2克。
而且爲了發揮最大效果,應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取,每隔3-4小時攝取一次爲宜。
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