適合女生的有氧運動有哪些 運動時還應找到適合自己的運動強度
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現在很多女性不管是爲了減肥還是鍛鍊身體,也會選擇進行健身運動,而運動中有氧運動可以說是最爲受歡迎的,那適合女性的有氧運動有哪些呢?
如果希望能有顯著的瘦身效果,就不能光靠肌力運動,必須與有氧運動雙管齊下,才能活動身體、強化心肺機能,並帶走體內多餘的體脂肪。而一般我們常見的慢跑、自行車、游泳、登山、有氧舞蹈都可稱作爲有氧運動。
其中「快走」對女性來說,更是一項輕易就能作收效果的運動,只要姿勢正確就能獲得與慢跑相去不遠的效果。對初學者或體力較差的人而言,沒有太大的負擔,特別是對關節機能較弱的女性,更是一項不給膝蓋與腳踝帶來壓力的安全運動。只是快走時姿勢非常重要,首先必須在腰桿與背部都挺直的狀態下,大步往前走,並儘可能擴大並維持一定的步幅,不對身體施力。
此外,踏步過程中應從腳後跟先着地、接着纔是腳底、腳趾,由後方往前着地並移動身體重心,這樣才能分散體重對腳部的施力,並記得用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,維持氣息有些喘的速度及一定的韻律來走,效果纔會好。
由於快步走是使用到全身各個部位的運動,在走路的過程中,也能化解平日的壓力並安定身心。如果能在家做50分鐘的運動,並養成在生活中多走路的習慣,應該很不錯!
伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放鬆緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前後進行,不過在現代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一點伸展運動也能爲身體帶來一些活力。
當然,熟悉正確的姿勢對伸展運動而言也很重要,如果違反身體的運動方向,肌肉反而不靈活,甚至可能給關節帶來突然的刺激造成身體傷害。
由於每個人的身體柔軟度都不同,應避免一開始就勉強跟着別人的進度做運動,雖然伸展運動一般而言都較爲容易,但對完全沒有運動經驗、身體僵硬的人來說,依然可能很困難。
因此,不需要痛苦的跟着別人實施一樣的動作,只要先判斷自己身體的柔軟度,從最簡單的動作開始,慢慢提升難易度即可。
想要儘可能瘦得越多越好,就必須先了解適合自己的運動強度,並依照這個標準徹底實施。在這邊我們要教大家用記錄「最大心跳數」的方法,找出適合自己的運動心跳數,並認識燃燒脂肪最有效率的方法。
1.首先認識「最大心跳數」公式,最大心跳數公式是「220–年齡=?」
這是威廉•海斯格博士與心臟醫學家山姆‧波士共同努力下所誕生的。舉例來說:40歲的最大心跳數就是220–40=180。
2.接着再來測試鎮定狀態下,自己的心跳數,請測試鎮靜時一分鐘的脈搏爲何,一般而言應會介在60~90之間。
3.最後再代入公式,得出目標心跳數:
運動強度x(最大心搏數–鎮定時的心跳數)鎮定時的心跳數=適合自己的目標心跳數假設運動強度在全力疾走時,會達到100%,那麼最適合初學者的心搏數就是40~60%。對中級以上的運動者而言,則最好能維持在60~80%的強度,舉例來說,如果一名40歲運動者的鎮定心跳數,大約是70次/1分鐘,而運動強度維持在60%是最適合他的的心跳數比率,則套用公式可得知:
0.6x(180–70)+70=136
根據這個公式,我們就可以知道對這位40歲的運動者而言,1分鐘維持136下的心跳數,便是能獲得最大運動效果的程度。
不過要根據這項公式計算心搏數,對大家來說的確稍嫌繁瑣,實際操作上也不太可能每次都去計算心跳數,因此在這裏會建議大家,在運動時仔細觀察自己的呼吸與感受,會比計算心跳數來得實用。
實際上與最大心跳數公式較接近、對燃燒體脂肪最有幫助的強度,一般而言是,「運動的同時還能和旁人進行簡單的對話」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把適合在家裏運動的強度,想成是:「雖然心臟跳得很快、氣息也有些喘,但電話響起接聽時,還能自在答話」的程度就差不多了。
另外,專家也建議運動強度,儘量不要超過最大心跳數的80%,特別是罹患高血壓等疾病的患者,若在運動過程中覺得心跳數正在加快,就一定要休息一會兒再繼續,一發覺身體有些不對的地方,更要馬上停止動作,稍作休息。
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