久坐患了肩周炎怎麼辦? 學會五個小動作輕鬆緩解
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一、肩胛內收運動
患者採取坐姿或站立,先放鬆肩膀,接着逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力,促使兩邊肩胛骨靠近一點,運動過程中不要聳肩。
二、鐘擺運動
採取坐姿或站立,肩膀放鬆,手握礦泉水瓶,再向前、向後擺動,幅度由小到大,來放鬆肩關節。
三、畫圈運動
每隔一兩個小時,就做一下手臂畫圈的動作。上下左右方
向畫圈或者前後方向都可以,順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部,另一手臂畫圈,也可兩隻手臂同時畫圈。畫圈時動作一定要緩慢深長。
四、爬牆動作
正面趴在一堵空牆上,雙臂緊貼牆上,手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動,儘量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。堅持一段時間,就能逐漸緩解肩痛。
五、肩關節外展運動
患者可採取坐姿,肩膀放鬆,將受限關節的手臂放在桌上,手肘彎曲呈90度,再逐步將前臂往上擡,一直擡到受限角度後,停留約10秒,再慢慢放下來。
趙紀生還提醒,肩周炎患者剛運動時,可能會有痠痛感。建議運動時動作要和緩,逐步增加角度和難度。
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