瘦不下來?產後鍛鍊不容忽視!產後鍛鍊什麼時候開始
本文已影響2.59W人
本文已影響2.59W人
中國女性受傳統觀念影響,對產後鍛鍊的認識不足,擔心產後過早運動會影響健康,有的甚至認爲產後1個月不能下牀,不能活動,加上盲目進補,從而加速了肥胖,不僅影響形體的康復,而且對產婦健康也有很大的影響,可能爲今後盆腔器官功能障礙埋下隱患:產後肥胖的婦女更容易出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此積極有效地開展科學合理的產後形體訓練顯得非常重要。
雖然肥胖本身並不直接引起盆底功能障礙(SUI,包括壓力性尿失禁,子宮脫垂,陰道壁膨出等),但肥胖的產婦自身腹壁脂肪增厚,慢性腹壓增高,會使壓力性尿失禁的發病率增高。
同時腹壁脂肪增厚常會導致腹肌、膈肌收縮乏力,盆底組織過厚,外陰脂肪堆積,這些都是誘發SUI的高危因素。
順產的媽媽在產後6—12小時內即可起牀做輕微活動,產後第2日就可以在室內隨意走動了,根據個人情況選擇合適的健身操,按時鍛鍊。有會陰側切或行剖宮產的媽媽,可適當推遲活動時間,等傷口不再疼痛時,再進行鍛鍊。應儘早開始適當活動及做產後健身操,有利於體力恢復、排尿及排便。
記住一個原則:產後鍛鍊的運動量應由小到大,循序漸進。因爲產婦的關節、韌帶處於不穩定的鬆弛狀態,應先恢復肌力再進行運動。
恢復肌力的運動有腹式呼吸運動、腳踏板運動、盆底肌肉鍛鍊、膝胸式臥位、腹背運動、下肢運動等。肌力恢復後,可進行一些簡單易行的有氧運動,循序漸進,如貓式伸展練習等促進子宮盆底肌肉恢復的瑜伽練習,仰臥起坐,健胸運動等。
最初鍛鍊時可以選擇做康復體操,先作簡單的腹肌運動:在仰臥狀態下,兩臂上舉到頭部兩側,深呼吸時,腹肌收縮,使腹壁下陷、腹腔內臟器上提,然後慢慢呼氣,兩臂亦慢慢復原,以上運動2次/天,10~15min/次。
隨着體力的恢復,即可進行以下的康復體操:
第一步:仰臥,雙膝彎曲成直角,雙腿稍分開,肩、足跟支持身體,擡高臀部。雙膝併攏,同時收縮陰道、骨盆底,堅持1~2分鐘。
第二步:緩慢地蹲下和站起,每次10分鐘,每日2次。5天后酌情增加運動次數。
第一步:進行直立、屈膝、彎腰及平臥,雙手交替扶膝運動,吸氣、收腹,屏住呼吸直到需要吸氣時,再重複10次,每日2次。
第二步:交替踢腿運動。仰臥,雙手置臀下,雙腿交錯上擡,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然後輕輕地交替上下踢腿,堅持10分鐘。
第一步:向前彎體訓練。仰臥,兩膝彎曲,兩腳略分開,雙手置於大腿,呼氣,擡頭及兩肩,身體向前伸,兩手觸摸雙膝,吸氣並放鬆。
第二步:向後彎體訓練。直立,兩腿彎曲稍分開,兩臂在胸部合攏,呼氣時骨盆稍前傾,身體漸漸向後彎,次數不限。
第一步:軀幹扭轉運動。仰臥,雙手抱頭,左腿伸直,右腿屈膝,左肘觸右膝,頭轉向右側,收腹,左腿屈膝,向上提起,與右腿併攏; 右腿伸直,左腿屈膝姿勢,扭轉身體,向相反方向重複以上動作,重複20~30次。
第二步:舉腿擡下頜運動。仰臥,兩腿併攏擡起,雙腳上擡,頭部稍離地面。舉腿同時擡下頜,收緊腹肌,下頜抵住胸部,頭部還原,然後再擡起,再低住胸部,屏住呼吸,重複20~30次。
注意:產後的健身體操有很多種,不管選擇哪一種,都必須根據自己的體力情況決定,不要勉強,也不能操之過急,否則效果適得其反。
中國女性受傳統觀念影響,對產後鍛鍊的認識不足,擔心產後過早運動會影響健康,有的甚至認爲產後1個月不能下牀,不能活動,加上盲目進補,從而加速了肥胖,不僅影響形體的康復,而且對產婦健康也有很大的影響,可能爲今後盆腔器官功能障礙埋下隱患:產後肥胖的婦女更容易出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此積極有效地開展科學合理的產後形體訓練顯得非常重要。
產褥期間進行科學,合理的形體鍛鍊,有助於產後子宮復舊,恢復生理功能,預防產後併發症,還可以恢復腹部肌緊張度,防止哺乳後乳房下垂,調節體內脂肪分佈,減少脂肪堆積,重塑美好體形。
特別是早期形體訓練,對促進產婦形體的恢復,預防產後肥胖有非常明顯的效果。所以我們需要改變傳統產褥期模式的觀念,千萬不要躺着不動了!
產後多少天開始瘦身鍛鍊
跑步鍛鍊忽視這一點影響健康
運動後不能做什麼 運動鍛鍊後常犯錯誤
怎樣的鍛鍊保護腰椎 腰椎不好怎麼鍛鍊
產後跑步可以減肥嗎 產後多久可以跑步鍛鍊
前列腺增生的鍛鍊方法 這些鍛鍊方法你知道嗎
划船機鍛鍊哪部分肌肉 划船機一次鍛鍊時間
臥推鍛鍊什麼肌肉 主要鍛鍊胸部肌肉
什麼樣鍛鍊適合增肌粉 吃增肌粉不鍛鍊會怎樣
吃增肌粉不鍛鍊會怎樣 增肌粉不鍛鍊可以吃嗎
產後鍛鍊一起來
啞鈴臥推能鍛鍊背部嗎 什麼運動鍛鍊背部肌肉
啤酒肚怎麼鍛鍊腹肌 鍛鍊腹肌的運動有哪些
下面鬆弛如何鍛鍊?運動縮陰法視頻教程
女人運動鍛鍊有什麼好處 堅持鍛鍊的6個好處
夏季進行長時間運動要補充 鍛鍊後吃什麼不會胖
產後瑜伽什麼時候開始
鍛鍊前喝蛋白粉好嗎 鍛鍊後喝蛋白粉好不好
產後做什麼運動可以恢復身材 產後多久開始瘦身
夏季體育鍛煉有哪些注意事項 夏季鍛鍊最佳時間段
新生兒屁多怎麼回事 新生兒屁多的原因
腳氣用什麼泡腳 用什麼泡腳可以治腳氣
癌症特效藥有哪些?哪些藥物可以治療癌症
草莓的10種經典吃法教程
多久吃一次龜苓膏比較合適 吃龜苓膏對身體有什麼好處
去除95%以上農殘有四個措施
陽虛體質的表現及調養 陽虛體質的表現有哪些
哪些食物會讓孩子早熟 10大“催熟”孩子的食物,最後一
胡蘿蔔生吃有營養嗎 生吃胡蘿蔔有什麼好處
吃木瓜有什麼好處 7大功效一定要知道!
試管嬰兒懷孕後大便乾燥吃什麼好?
7人廢棄礦井中私挖盜採瑪瑙石遇難
電動吸奶器如何正確吸奶 電動吸奶器吸不出來奶怎麼辦
蘆筍能和牛肉一起吃嗎 蘆筍牛肉怎麼做好吃
低血糖和貧血一樣嗎 低血糖是貧血嗎