腰疼怎麼辦 簡單七式帶你告別腰背痛
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正確的運動方式,不光增強了你的核心力量,還讓你的生活充滿活力,7個動作,幫您告別腰背痛!
1. 兩腳打開與肩同寬,膝關節微屈,重心落在腳跟,從臀部用力伸展脊椎;
2. 兩手向後伸,肩膀朝臀部向下拉,再將臀部向後推,感受到下背部的張力,維持15秒。
3. 維持同樣姿勢,雙手儘量往前方舉起,兩臂緊貼耳朵,重心仍在腳跟,臀部繼續向後,維持姿勢15秒。
重複以上動作5-8次即可。
1. 雙腳打開略寬於肩寬,重心落在腳跟,用力使腳跟貼地;
2. 將臀部向後推,帶動雙臂向前伸,背部保持伸展;
3. 臀部繼續向後推,帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;
4. 身體繼續下壓,挺胸,直到膝關節屈曲接近90度爲止,膝蓋儘量不超過腳尖;
回到原位,重複8-10次。
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手半握拳置於身體兩側,用力使臀部向後推;
2. 把臀部向後推,帶動軀幹前傾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝關節微屈,重心落在腳跟。
3. 挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿後側肌肉的力量,快速回到站姿;
重複10-15次,每次維持15秒。
1. 右腳向前跨一大步呈弓箭步,膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方,不能超過腳尖,左腳腳尖朝向前方;
2. 雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。
3. 將上半身由直立向右側彎,左腿保持不動,脊椎仍保持伸展狀態,髖部保持方正位置,不應傾斜,維持姿勢20秒。
換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒,重複8-10次。
正確的運動方式,不光增強了你的核心力量,還讓你的生活充滿活力,7個動作,幫您告別腰背痛!
1. 雙腳儘量打開,兩腿膝關節微屈,臀部向後推,重心落在腳跟,雙手由後向前(見基礎式)高舉,用肩膀的力量將背部往下拉。
2. 肩膀保持伸展,背部挺直,雙膝微屈,身體向前屈,左手觸地,右手儘量向上擡高,雙臂儘量保持在一條線上,維持20秒。
3. 保持骨盆的正位,所以雙膝需微屈,重心仍在腳跟。再換手觸地,同樣維持20秒。
重複5-8次。
1. 兩腳打開比肩寬,腳尖頂住牆,雙臂展開貼於牆面,脊椎保持伸展,挺胸;
2. 保持姿勢,臀部向後推,重心在腳跟,身體向下至膝關節屈曲90度,脊椎保持伸展。
3. 初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。
保持15秒,重複10-15次。
兩臂打開與肩同寬,垂直撐於地面,腳尖着地,身體呈一條直線,臀部不可下垂,重心落在腳趾上。十指分開觸地,不應出現聳肩。
維持30秒,重複8-10次。
這七組全身都可以練到,快快動起來吧!
小貼士:護腰記住四句話
有些人一彎腰一低頭,腰就扭了。最好的辦法是彎腰的同時要屈膝。
比如總喜歡用右手或右肩,長期讓一側承受壓力,會導致腰部受力不均,肌肉很容易拉傷。用力的時候,左右兩側要輪番用力,比如背雙肩包,或左右手輪換。
運動導致腰受傷的患者非常常見,一個最常見的原因就是沒有做好熱身。運動前一定要熱身,比如站立扭扭腰,彎腰壓腿,增強神經系統反應能力。
長時間保持一個姿勢,也很容易傷腰。很多人上班久坐,或喜歡躺在牀上或沙發上玩手機、看書。時間久了,容易導致椎間盤突出。久坐人羣一定要站起來活動。
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