跑步怎麼呼吸最好 你真的呼吸對了嗎
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跑步總是沒法調勻呼吸,不知道該怎麼正確的呼吸,也總是跑不遠。雖說大家都能呼吸,但不表示也會呼吸,跑步時的一呼一吸之間,往往還有一些小小的道理,那麼跑步怎麼呼吸最好?下面一起來看看吧。
初跑者應該以比較輕鬆的狀態去跑,傳統說法是三步呼吸法比較適合一般初跑者,但其實這並不嚴謹,因爲每一次的呼吸量也是不一樣的。
所以,經常這樣的較大強度的跑,就容易受傷,如果沒有心率表或心率帶來檢測心率的話,建議用以下方法看看自己是不是輕鬆跑,邊跑邊試着說一句十個字以上的長句子,如果能比較輕鬆的說出來,這個強度就OK,否則就要減速。
慢跑是有氧運動,所以慢跑需要大量的氧氣參與肌體供能,有氧運動也能分爲輕度、中度乃至重度有氧。隨着運動強度的逐漸增強,氧氣的需要量也會逐漸提高。
輕度呼吸
當跑速比較慢,有氧程度比較輕的時候,可以四步一呼四步一吸,甚至只用鼻子呼吸。總有人說跑步要用鼻子呼吸,並不是說跑步只能用鼻子呼吸,而是用鼻子呼吸也能跑得不難受的話,這樣的運動強度對初跑者來說是比較好的。
中度呼吸
如果速度加快,如果還僅靠鼻子呼吸,氧氣攝入量要不夠了,會缺氧,會變成無氧呼吸,就不容易堅持跑完目標時間,也容易引發岔氣。這時候,你需要用嘴鼻一起來呼吸,繼續使用三步呼吸法。
重度呼吸
如果速度再加快,三步呼吸法也不夠用了,這時你需要兩步呼吸法,這時你能聽到自己比較重的呼吸聲,這種呼吸方法,一般將一次呼氣跟着腳步,分爲“呼呼”兩次呼出,吸氣也是分爲兩次吸入,這樣的節奏感非常強,非常適合練習節奏跑(tempo-run)時使用。
大部分的岔氣都和呼吸不夠規律有關,爲了避免岔氣,應該在跑前做足熱身,並且即使是正經開跑,也有個從低速及低步頻逐漸過渡到目標配速和高步頻的過程,否則,很容易岔氣。
對於初跑者來說,很難均勻控制自己的速度,往往無意識的一會快一會慢,這就容易導致岔氣,甚至一次咽口水,一次走神,一次躲避行人的動作,都會導致屏氣從而引發岔氣,甚至連褲帶過緊也會導致岔氣。
應對方法:
岔氣了,不要緊張,放慢速度,然後開始跟着步數大口主動規律的呼氣吸氣,腦子裏也可以跟着每一次呼氣吸氣,默唸,我在呼氣,我在吸氣,我在呼氣,我在吸氣。一般3-5分鐘後,就能緩解,再堅持一會就能消除。
天氣冷時,吸進去的冷空氣刺激到咽喉很難受,可以用舌頭抵住上顎吸氣,這樣吸入的空氣能在口腔裏迴旋一段時間,經過口腔加熱後再被吸入到肺裏,就不會那麼難受了。
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