運動需適量專家教授“1357”護心法
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“生命在於運動”,運動對心臟的好處多多。日常生活中的運動五花八門,健身、打球、跑步,不規律的生活習慣讓運動也變得“懶散”,想起來了就練練,忙了忘了就丟在一邊,基本上起不到鍛鍊心肺的目的。武警總醫院心內科副主任醫師馬東星要爲您打造最適宜的“心練法”。
“1、3、5、7”護心按步驟
“1是每天至少運動一次,3是連續運動不少於30分鐘,5是每週運動不少於5天,7是運動要適中,心率要保持在適宜狀態,具體計算爲170減去自身年齡。”
馬東星介紹每天一次的運動也有講究,應該分爲三個階段,15到20分鐘的準備活動,20到30分鐘的訓練活動,5到10分鐘的結束整理活動。
在運動過程中保持適中的運動量很重要,衡量運動量適中有以下幾點,在運動過程中稍稍出汗,輕度呼吸加快,但不影響正常對話;運動結束後,心率可在5到10分鐘之內恢復到正常;運動後身體輕鬆愉快,沒有持續的疲勞感或者其他不適感,即便出現疲乏倦怠或肌肉痠痛,也可在短時間內可消失;運動後食慾和睡眠良好。如果在運動結束後,心率在休息10-20分鐘不恢復,出現疲勞、心慌、食慾減退、睡眠不佳等情況則爲運動量過大,應該酌情減少運動量。反之在運動中可以自如唱歌,運動後身體無發熱感、沒有出汗,心率無變化或者在2分鐘內迅速恢復,這些情況表示運動量不足可適度增加。
運動宜寄情於日常
忙碌的生活,很多人都將運動的希望寄託於健身房,但是往往收效甚微,運動應該融入生活隨時隨地,馬東星主任推薦幾種“心”愛的有氧運動。最方便易行的運動如爬樓梯、散步、快步走、慢跑。在閒暇時間裏可以選擇跳繩、騎自行車、游泳等運動達到鍛鍊心肺的目的,不適宜劇烈運動的人羣可選擇太極拳、普拉提、瑜伽等較爲舒緩的方式。在運動時應穿戴寬鬆、舒適、透氣的衣服、運動鞋;飯後不適宜做劇烈運動;在天氣炎熱時減少運動量、注意補充水分,天氣寒冷則需防寒保暖;運動過後不易馬上洗冷水浴或熱水浴,應該在心率恢復,汗水擦乾後再進行溫水淋浴。(張薇)
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