究竟該怎麼保養自己的身體
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長壽的人,對自己的要求都是比較高的,不管是在飲食上還是鍛鍊上都是比較講究的。當然,擁有健康的身體是我們大家都比較關心的,生活中,我們也是要多注意自己的身體變化的。老年人多多的保養身體還是非常的必要了。對於自己的體重肯定也是要多多控制的,因爲,太胖的話容易得三高,爲此,還是要注意個人的飲食的。那麼究竟該怎麼保養自己的身體,下面就來看看。
如何長壽
腰圍超過80釐米,死亡風險相比低於71釐米人增加79%
“按照我們中國的情況中國人男性一般是85釐米,女性是80釐米。國外研究有一個數據,如果女性的腰圍超過80釐米,她跟腰圍低於71釐米的進行比較,死亡風險增加79%。所以腰圍大直接影響到我們人體健康,這個非常重要。而代謝綜合症的其中一項指標就是以腰圍作爲衡量標準,如果超過這個指標,就可以判斷其代謝有問題。”
飲食“分量”做到心中有數
要對量有一個概念。“一般來說,按照一個做輕體力勞動的成年人來計算,排去孕期、生理狀態,一般身高在1.60-1.65米的女性,一天攝入的總熱量在1800千卡,如果是身高在1.70-1.75米的男性,做輕體力勞動需要攝入2250千卡總熱量。”
用什麼樣的方式測量比較方便?第一,可根據《中國居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進行調整。第二,拿自己的體重作爲一個指標,將你與《中國居民膳食平衡寶塔》的飲食結構作對照,減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多,可以把油炸食品減掉,或是烹調油減掉一部分。這種方法其實更合理。最後提醒大家一點,不要大刀闊斧的改變飲食習慣、生活方式,一點點改變,纔是最有效的。
適量攝入蛋白質
對於多數人來說,蛋白質都是足夠的,不需要額外多攝入。“正常的蛋白質男性一天大概在65克,女性55克就足夠了,也就是一天吃半個手掌大小的肉就夠了。這裏半個手掌的肉量指的是生肉,你做完菜後這塊肉混在蔬菜裏就基本看不見了。這麼一個量再加上牛奶、雞蛋等食物,一天的蛋白質就夠了。”但他也強調,在減肥時,如果要想維持肌肉且保證有飽腹感,那麼蛋白質是一個比較好的營養的來源。
減肥也要注意飲水量
“一定要保證主食,保證飲水量。”其實主食是一個非常寬泛的概念。看平衡膳食寶塔你會發現,穀物的推介量少於蔬菜水果,按理說蔬菜水果更叫主食,從體積上來看,每天的飯一半以上應當是蔬果類的,肉可能佔1/4少一點,穀物佔1/4多一些,這是一個均衡的飲食結構。我們爲什麼要攝入穀物呢?主要是因爲維持正常的血糖,低血糖風險更大。而在減肥或是運動期間,飲水量達到2升以上也是很正常的。
控制腰圍的方法
1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、儘量不吃油膩食物;儘量減少吃點心和加餐,控制食慾,七分飽即可。儘量採用煮、煨、燉的烹調方法,用少量油炒菜。養成飲用白水和茶水的習慣。進食有規律,不暴飲暴食,不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
2、加強鍛鍊。創造儘量多活動的機會;每天安排一定時間進行中等強度的體力活動;增加身體活動量應循序漸進,對運動量和持續時間安排要恰當。
3、行爲療法。制訂的減重目標要具體、且是可以達到的,例如:以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動點”;開始時每天走路增加30分鐘,逐步到增加45分鐘,然後到60分鐘。
4、藥物治療。對由於種種原因體重仍然不能減低、或行爲療法效果欠佳者,可考慮用藥物輔助減重,但必須在臨牀醫師指導下進行治療。
減腰圍最好的鍛鍊方法
1、高溫瑜伽
在高溫的環境下練習運動,可以加快脂肪的分解和燃燒速度。這項運動很適合久坐不動得上班族,能夠加速體內毒素排出,加速新陳代謝。想減的快建議輔助營養減肥餐來幫助促進脂肪燃燒。當下特別流行的瘦立美營養減肥餐,高效安全對人體無任何副作用,平均每天瘦半斤左右,結合瑜伽能將瘦身效果提升到1天減1斤,關鍵能徹底改善體質確保不反彈。
2、爬樓梯
爬樓梯是項簡單又方便的減肥運動,在這個懶洋洋的春天,爬樓梯也是一項不錯的選擇,讓久坐的人多多活動活動下半身,而且不需要藉助運動器材就能很好的開展。只要動起來,就會有效果,可以增強心、肺功能,使血液循環暢通,大量消耗脂肪,靈活關節。
3、球類運動
球類運動是一項藉助運動器材活動的集體運動,能鍛鍊肌肉,增強體質,更重要的是能夠持續運動,消耗能量,起到減肥效果。球類等集體項目,變化大,趣味多,會延長鍛鍊時間。約上三五好友球類運動的團體活動中,開心、快樂、輕鬆的完成減肥任務。
4、力量性訓練
進行力量性訓練不僅可以減肥,還能夠緊實肌肉,雕塑體型。進行軀幹和四肢大肌肉羣的運動,可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛鍊。這樣便可以消耗大量的脂肪,力量訓練可以從根本上改善體型。
5、中等強度有氧運動
減肥常見的方式包括快走、慢跑、功率自行車和有氧體操等等。一般來說,心率應該達到最大心率的50%─60%,鍛鍊時間30─40分鐘,有氧運動燃脂效果達到最好。在健身房裏,應以身體出汗爲宜,根據自己的實際情況合理的把握運動量。
6、踏板操
踏板操作爲有氧健美操的一種,要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因爲踏板本身所具有的高度,加上運動的強度,完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多,從而使腿部更結實,肌肉線條更優美,能有效地解決臀部下垂的問題,讓你輕鬆收穫性感美臀。
結語:正常的養生是非常的必要的,每天都能開開心心的生活,快快樂樂的鍛鍊自己的身體,每天都能這簡單的事情做到極致,真的是非常的不容易的。還有在日常的鍛鍊也是要花點時間的,經常去戶外運動運動,呼吸一下新鮮的空氣,着實愜意許多的。相信這樣的養生方法,想胖都難,還有預防嗎。
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