15歲少女疑深蹲100個後猝死!避免損傷要注意5點
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近日,媒體報道,來自湖南15歲少女在廣州工作時,連續做了深蹲後,身體突發不適,最終離開了人世……
深蹲或引起這些病
傷膝蓋
健身教練:深蹲可增加男性心肺功能,提升性能力。對女性而言,可鍛鍊腿部力量、塑造體型、減肥。但錯誤的姿勢和盲目的加重量會導致膝蓋損傷。
肌溶解
長期不運動,陡然過猛運動造成肌肉損傷,導致肌肉溶解,釋放出大量肌紅蛋白和一些酶,引起醬油尿,如不及時治療,會引發急性腎衰竭,甚至死亡。
做深蹲,姿勢很苛刻
深蹲最需要注意的就是腰部和腳的姿勢。腰要始終保持挺直、鎖住,動作過程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否則隨着負荷重量的增加,很容易使腰受傷;雙腳尖最好是平行向前,這樣整個大腿都能鍛鍊到;膝蓋要保持與腳尖的方向一致,在下蹲的過程中不要有內扣或是外撇的現象,同時儘量不要向前超過腳尖。
下蹲的幅度儘量達到最大幅度,但要保留一點點,不要到大小腿完全摺疊的程度,保持肌肉的始終用力狀態。
不好做,先練半蹲起
有些女性在剛開始鍛鍊時,可以適當降低難度做個“半蹲起”:就是下蹲到大腿與地面平行的位置就開始起來;或者是“淺蹲起”:根據自己的能力,下蹲到自己能承受的幅度,就開始起來,然後逐漸增加下蹲的幅度。在動作的速度方面,要緩慢柔和進行,最好是4拍蹲下、4拍起來,不要太快,尤其是在蹲下的時候。
男性在練到一定程度後,可以做做負重深蹲,從徒手到手抓啞鈴,根據自己的情況來選擇,最重要的是要保證動作的正確性,寧可用小重量而多做幾個,也不要用大重量而破壞動作的準確性。
避免損傷重視五點
深蹲前進行有效熱身,比如先做一些徒手的深蹲,讓膝關節分泌關節滑液,減少摩擦。
深蹲時,避免膝蓋過度前移,建議將重心放在腳掌的中後部位置,這樣可以有效減少膝蓋的壓力。負重深蹲時看看自己的負荷重量,是否已經超過自己最大負荷重量。
膝關節不應內收。應該向着你的腳尖反向。膝關節內收是造成損傷的一大原因,往往是因爲重量過大。
站起時不要放鬆膝關節。一泄氣壓力就承受在膝關節上了。你應該從腳跟開始啓動,儘量快地直起背來。
站起來時膝關節不要鎖死,這樣會把壓力施加到關節和骨骼上,長時間訓練必定會受到磨損。
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