哪些運動可以強健骨骼
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科學研究證明,影響骨路生長髮有的因素很多。運動能刺激骨骼結構,增強骨質,經常在陽光下參加體育鍛煉,對促進骨骼的生長極爲有利。運動使骨路變得強壯;運動能提高力量、
平衡性和協調性,還能減少摔倒和骨路受傷機率。平時可多做跑跳及力量練習,對於改善骨路健康很有益處。這些運動包括下蹲、側踢、壘球、籃球、足球、網球、舉重、跳繩、跳遠、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走等。下面爲大家重點介紹幾種強健骨骼的運動。
雙手分別握住一個啞鈴,且保持兩個手臂在身體兩側垂直向下。膝蓋和腳朝前,站立時雙腳與肩同寬。收緊腹部和彎屈的髖部、膝部,直至大腿與地面平行。只要能保持身體平衡,並且不感到疼痛就儘量向下蹲。始終保持胸和肩挺直,將全身的重量落在腳中部和腳後跟。重複做12次。
雙腳併攏站好,手放在兩側或胸前。向右邁出一大步,當右腿接觸到地面的時候,將身體的重心轉移到右腿。當右腿支撐身體絕大部分重量的同時,保持左腿的膝蓋筆直,用右腿瞪地面後復位。左腿依上述順序重複這個動作。膝蓋彎曲到90度最理想,因此,做這個動作的時候只要能保持身體平衡,並且不感到疼痛就儘量向下彎曲。重複做8—12次。
專業的說法是進行靜力性體位訓練, 比如坐位或站立時,要伸直腰背,收縮腹、臀,或靠 椅背坐直。躺着時應儘量仰面平躺,枕頭別太高,讓 背部伸直,牀板不能太軟。
這相當於走2〜3公里,能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步 數少於1000步,骨量會下降,多於1萬步骨量則增加不太明顯。
科學研究證明,影響骨路生長髮有的因素很多。運動能刺激骨骼結構,增強骨質,經常在陽光下參加體育鍛煉,對促進骨骼的生長極爲有利。運動使骨路變得強壯;運動能提高力量、
平衡性和協調性,還能減少摔倒和骨路受傷機率。平時可多做跑跳及力量練習,對於改善骨路健康很有益處。這些運動包括下蹲、側踢、壘球、籃球、足球、網球、舉重、跳繩、跳遠、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走等。下面爲大家重點介紹幾種強健骨骼的運動。
每天堅持做,對於防治橈骨(位 於前臂外側〉遠端、肱骨(即上臂骨〉近端的骨質疏 鬆很有效,這兩處也是骨折相對高發的部位,這個方 法尤其適合老年朋友。
研究發現,爆發力和耐力 運動更能維持和增加骨量,在耐力運動中適當穿插爆發力運動,還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據 自己的身體情況,進行每天2000~3000米慢跑的耐力運 動,年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發力運動。
對中青年人來說,每天做 2、3次,每次20~50個俯臥撐,對股骨(俗稱大腿骨) 近端、肱骨近端、橈骨遠端的骨質疏鬆有一定的防治 作用。老年朋友則可以根據自己的能力,做做斜立 撐,比如對着牆壁做俯臥撐。
上肢側平舉保持不變,能防治 肱骨、橈骨骨質疏鬆;將腿向後伸直保持不變,能防 治股骨近端骨質疏鬆。不妨每天做1~2次,每週3次。
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