三角肌怎麼練都沒感覺 爲什麼練肩沒感覺
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每個人都渴望倒三角的身材,三角肌打造至關重要,可是這神祕的肌肉鍛鍊並不容易,大多數人都沒有很好的體感,那麼我們應該如何去練習呢?
要想打造肩部肌肉,用啞鈴做側平舉是一個不錯的方法。開始用比較輕的啞鈴練,在有了一定力量之後再練重的。
1.做這一練習時,手臂放於身體兩側,雙手各持一個啞鈴。
2.然後,向上舉起啞鈴,直到與肩同高。
3.做3組,每組重複6-10次。
做直立划船對打造寬闊肩膀也很有效。採用寬握槓鈴的方法做直立划船,鍛練肩部兩側的肌肉,這樣更容易讓肩膀變寬。
1.抓住低位的槓鈴。雙手反握槓鈴,利用肩膀力量上下拉動槓鈴,最後放下槓鈴。
2.用啞鈴也可以做直立划船。身體立於健身凳的一側,單膝跪在凳子上。然後,把身體同側的手放在健身凳上,另一隻手抓住啞鈴。向上提起啞鈴,胳膊肘要擡起到身後。
3.做3組,每組重複6-10次,或者儘量多做,直到做不動爲止。
鍛鍊三角肌後束,也可以使肩膀變寬。與鍛鍊三角肌中束相似,只是鍛鍊的時候要俯身。
1.俯身,好讓背部與地面平行。
2.雙手各持一個啞鈴,先用輕的啞鈴練,之後才改用重量適中的。啞鈴重量不宜過重,否則舉不了幾次。
3.然後,從身體兩側提起啞鈴,直到它們差不多與後背成一條直線。
4.每側做3組,每組重複8-10次。
肩膀前面也有三角肌,可以通過拉伸三角肌前束來鍛鍊。雙腳打開至與肩同寬,雙手各持一個啞鈴。
1.開始做時,手要靠近身體,然後向上提起啞鈴到身前位置。
2.把啞鈴提到與肩同高的位置,然後開始慢慢放下,回到起始位置。
3.每側做3組,每組重複8-10次。
每個人都渴望倒三角的身材,三角肌打造至關重要,可是這神祕的肌肉鍛鍊並不容易,大多數人都沒有很好的體感,那麼我們應該如何去練習呢?
推舉槓鈴過頭也有助於增強肩膀肌肉,使肩部看起來更寬。雙腳打開至與肩同寬,雙手各持一個啞鈴。
1.做這組練習時,先要把啞鈴上舉過頭頂,然後慢慢放下。
2.做3組,每組重複8-10次。
如果你想借助自身體重鍛鍊,可以做引體向上,這個效果不錯。做引體向上可以練肩部肌肉,同時也練手臂和背肌。而寬握有助於加強肩部鍛鍊。
1.雙手距離比肩略寬,抓住引體向上器。然後,向上拉起自身重量,下巴與訓練器同高。儘量多做。
2.做引體向上的時候,如果開始做得不夠標準,可以用其它器材輔助練習。一般健身房大多都有這麼一種輔助器材。這些器材用自身重量抵消你一部分的體重,做引體向上就會容易一些。
俯臥撐也能借身體重量來鍛鍊上半身與核心肌肉。不過,做屈體俯臥撐更能針對肩部肌肉鍛鍊。
1.做屈體俯臥撐的時候,要有一張舉重牀或一把結實的凳子。在舉重牀或凳子前擺好做俯臥撐的姿勢,然後雙腳擡起放在椅子上。
2.雙手用力,上半身向後方凳子挪動,擺好屈體的姿勢,與倒立差不多,只是腳放在舉重牀或凳子上。身體在腰部開始彎曲。
3.屈肘,臉部向下貼近地面。貼近地面時,用手肘向上撐起身體。
4.做3組,每組8-10次。
5.做這種練習時要多加小心,因爲手要是抓不住地或者重心偏了,哪怕只有1秒鐘,脖子和脊椎也有可能會受傷。
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