練腹肌飲食要注意什麼 練腹肌三餐吃什麼最好
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誰都想擁有一個漂亮的腹肌,但腹肌除了科學的鍛鍊以外,還需要做好相關的飲食控制,正所謂“三分練,七分吃”,如果吃不對的話,腹肌也就很難練出,那麼日常練腹肌在飲食中都有哪些要注意的事項呢?
想要練出有線條感的腹肌,在飲食方面就要少吃高油高糖高鹽分的食物,如肥肉、蛋糕、油條、油餅、臘肉、臘魚、辣條等,否則這些高熱量食物是最容易堆積在腹部變成脂肪的,即使訓練再多也難以出腹肌。
腹肌的生長離不開蛋白質的攝入,在每天的飲食菜單中要有雞蛋、豬瘦肉、魚肉、牛肉、雞胸、豆類等高蛋白質食物的存在,以保證訓練後腹肌能快速增長,必要的情況下還可以吃一些蛋白粉補充劑。
如果你本身體脂率較高,想要練出腹肌的話,需要好好控制你每次的飲食量,不要一次性吃很多食物,這樣會撐到你的肚子,導致腹部肌肉鬆弛,更難練出腹肌,最好將每天的飲食規劃改成少量多餐,例如除了一日三餐外,可以在在中午十點時,加一杯牛奶,下午三點時,吃根香蕉。
所謂的精加工食物最常見的就是零食點心,這些食物不僅飽腹感不強,還沒啥營養,熱量也非常高,這對增肌的人羣來說一定要少吃,日常多吃些天然食物,如各種蔬菜、水果、粗糧、穀物、魚類、海鮮、家禽等都是不錯的選擇。
增加訓練量也是可以練出腹肌的。
腹肌的顯現和自身體脂率有關,例如一個人比較瘦,他可能沒有刻意鍛鍊過腹肌,但也能看到腹肌,也就是說你得保持低體脂率纔能有腹肌,那在正常飲食的情況下,一天的熱量攝入可能有2000—3000大卡,只要你的運動量夠大,將這些熱量消耗,並在持續減脂的情況下,搭配一些腹部訓練同樣能練出腹肌,只是腹肌效果會比較慢,訓練也比較辛苦。
以下腹肌訓練飲食三餐計劃適合增肌期人羣
第一餐:7點(早餐)
碳水化合物:一個饅頭、麪包、麪條均可(量稍大點)
蛋白質:蛋白粉一杯或者2個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果
堅果:2個核桃
營養補劑:善存維生素C一片
第二餐:10點(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白質:一個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
第三餐:13點(午餐)
碳水化合物:一大碗米飯、麪條或餃子、米粉均可
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(任意選擇)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意選擇)
脂類堅果:腰果10顆
第四餐:16點(鍛鍊前)
碳水化合物:一片面包
水果:一個香蕉或橘子
第五餐:17點(鍛鍊後)
蛋白質:乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。
第六餐:19點(晚餐)
碳水化合物:一大碗米飯、麪條均可
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意選擇)
脂類堅果:2個核桃
第七餐:22點(如晚上訓練的可加餐)
碳水化合物:一片面包(肥胖的不用補充碳水)
蛋白質:一個蛋清
水果:一個香蕉或獼猴桃
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