冬泳前的熱身運動 缺少熱身環節,不僅傷身還影響效果!
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說起熱身運動,相信只要接觸過運動的人都知道熱身對於運動的重要性,不僅能幫助增強鍛鍊效果,還對預防運動傷害的發生有好處,那冬泳前怎麼熱身呢?冬泳前的熱身運動有哪些?
首先建議選擇一些低強度的有氧運動,如跳繩、慢跑、爬樓梯等運動來進行全身性熱身,選擇的運動強度應該要剛好引起微微出汗爲宜。
作用在於增加活動肌肉的血液流量,提升身體的核心溫度,幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆,較快的使自己的身體投入運動狀態。
注意:全身性的熱身運動一般在冬泳入水前15-30分鐘進行。
冬泳前頸部的熱身影響全身經絡的通暢,頸部受傷會造成手麻與頭痛。而在游泳前熱身則是能保護頸部肌肉不受傷,讓脖子更靈活。
具體做法:
1、左側伸展。雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
2、右側伸展。右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
3、後側伸展。右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
4、前側伸展。頭部向上仰,停留20秒。
肩部在冬泳時是用得比較多的部位,也是最爲容易受傷的部位,因此要做好充分的熱身,以免其受傷,增強肩部的靈活度。
具體做法:
雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
在冬泳前對於手臂進行熱身,可以幫助手臂的放鬆,有助於入水後手臂的靈活度以及防止抽筋。
具體做法:
將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒;將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
冬泳時以腰髖部爲軸線的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部發力的起始點和源動力,因此熱身也是不可少的。
具體做法:
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複。
在冬天游泳時,腿部最容易發生抽筋的現象,而要想預防,在游泳之前做好熱身就不能少。
具體做法:
1、雙腿併攏向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複。
2、兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使面部靠向膝蓋,換一側重複。
3、一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身。重複幾次,換另一條腿。同時輕轉腳踝。
除了對全身和特定部位進行熱身之外,還可以在下水前進行一些模仿動作的連續,如模仿各種游泳泳姿的手臂、腿等動作,以及完整呼吸的配合。
冬泳時,因爲水溫會比環境氣溫還要低個3-5度,因此下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,使身體對低溫有所適應。
下水後可以先在水中做幾次呼吸,進行滑行練習,在靠近岸邊的位置進行短距離遊動,等身體適應以及確定沒有不適反應後,再向遠一點的距離遊動。
說起熱身運動,相信只要接觸過運動的人都知道熱身對於運動的重要性,不僅能幫助增強鍛鍊效果,還對預防運動傷害的發生有好處,那冬泳前怎麼熱身呢?冬泳前的熱身運動有哪些?
在冬泳之前進行熱身,可以幫助身體血液循環加快,身體體溫慢慢提高,讓身體熱起來,抵抗冬季的寒意,還可以改善肌肉僵硬狀態,使得身體各個器官、肌肉、韌帶等部位活動開,更好的進入運動狀態。
在進行冬泳前做好熱身運動能使筋腱更靈活,因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷,預防游泳中出現抽筋的現象,也防止突然下水身體出現不適。
做好準備活動再下水,有助於適應泳池水的溫度,能更快的適應冬天低溫環境下的游泳。
冬泳前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動,能夠幫助調節心理,建立各運動中樞中間的神經聯繫,使大腦皮層處於最佳興奮狀態。
冬泳前做好充分的熱身活動,可以使肌肉組織新陳代謝增強,產熱增加而使體溫升高;體溫升高,又可能使新陳代謝增強,從而形成“良性循環”。使機體處於良好的應激狀態,有利於正式的運動練習。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應,並提高神經系統的機能。
15-30分鐘爲宜。
冬泳前的熱身運動不宜過於劇烈,時間最好是在15-30分鐘左右,不要過量,冬泳熱身只要達到預熱身體的目的就可以了,如果熱身運動量過大,人體血管會擴張,而入水後遇涼血管又收縮,一張一縮,極易引發抽筋、心血管等方面的疾病。
熱完身有大汗淋漓情況不要馬上下水。
通常來說冬泳熱身時有大汗淋漓的情況,不宜馬上下水,建議待心跳平穩、身體微微發熱但沒有出汗時入水。
熱身後體溫過高,沒有恢復正常體溫便進人冷水中, 冬天水又較涼, 就會引起傷風或抽筋。另外劇烈運動後人的肌肉收縮及反應能力減弱, 這時候與冷水接觸, 會引起肌肉痙攣, 加之體力不足, 容易溺水。
建議:在下水前十分鐘應逐漸減緩運動量,這樣在下水時正合適。
1、冬泳的準備活動時間一定要充分,熱身最好以半小時爲宜。
2、除了拉伸肌腱的常規動作外,還應做各種泳姿的假動作鍛鍊,讓游泳所需的各部分肌肉、韌帶、關節都得到充分拉伸、舒展。
3、熱身時身體有出汗,不要急於下水,要等身體涼下來再入水不遲。
4、冬泳入水時,不要一下子跳進水中,建議先立於水中洗腳洗頭,並撩水澆身,最後再全身入水。
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