四個瑜伽練出小蠻腰
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背壁壓腿
步驟1:將墊子對摺,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離牆壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在牆上。
步驟2:左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關節在受到拉伸。
步驟3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然後換左腿重複練習。
側撐擡腿
這是個藉助上肢來分開雙腿的動作,相當的有舒展性,可運動到全身。
步驟1:從俯臥撐的姿勢開始,向右側轉身體,把重心轉移到右手和右腳上。
步驟2:在不失平衡的條件下,慢慢的向上擡起左腿,以左手抓到左腳趾爲目標,不能做到,也不要勉強。
步驟3:若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿擡至最高的的位置,保持五個呼吸,然後換另一側。
立位體前屈
看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運動。
步驟1:雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身後拉直,與地面平行,十指緊扣。
步驟2:慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正後舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身儘量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
步驟3:要達到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸後,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。
後擡腿前屈
動作看上去相當難,當卻是可控的,如果不能平衡,可貼牆練習,或是找人幫忙。
步驟1:身體站直,然後慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然後將左腿向上擡起,不要勉強,擡成一條直線。
步驟2:腹部向內收,堅持住五個呼吸,然後換左腿支撐,重複以上的動作。
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