局部肥胖輕鬆減 一點空地加堅持
本文已影響2.22W人
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衆所周知,瘦身是一項需要意志力的長期行爲,因而從決定瘦身的一刻開始,就要督促自己真正進入狀態。今天小編針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設定了瘦身動作,看似基本的練習法,但堅持下來效果不容小覷,更重要的是,只要一點空地即可練習,十分方便。
練習前,首先強調站姿對於瘦身的重要性。除了身體上的準備,正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身,但總是歪歪斜斜站得隨便,因爲意念不集中,效果往往也不好。”此外,長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象,對這部分人來說,尤其需要多做腹部收緊練習,以糾正不良身姿。總之,只有端正了站姿,才談得上真正進入瘦身訓練課程!
一級示範:減腹
長時間坐辦公室的白領一族多半會有多餘的腹部脂肪,這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關係。如果喜歡吃甜品和冷飲,肥肉更容易在上腹部聚集,穿緊身的美體衣就會層層畢現,非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀,也往往是全身肥胖的開始,因而是局部瘦身的關鍵部位。
動作要領―――
腹部減脂可以藉助家裏的凳子、沙發或健身球等道具,也可以雙腿懸空進行。具體要領如下:
平躺在墊子上,向上擡起雙腿,大腿與小腿保持90°,手伸向頭頂,保持雙腿姿勢,身體前屈,反覆進行。
注意在練習過程中應始終把頭低下,下巴儘量貼近鎖骨;肩膀放鬆,身體力量集中於腹部,同時注意呼吸協調―――呼氣起身,吸氣落下,切記不要憋氣。也可加高難度,進行兩腿交替屈伸,但同時要注意保持上身穩定。10-20次爲一組,連做3-4組。
拉伸動作―――
腹部練習後的拉伸動作是雙手撐地,頭和腰部以最大限度向後彎,柔韌性好的話,也可以坐在墊子上,雙腿打開成一字腿,身體向前彎,堅持10-20秒。
臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身,其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰祕訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈,既能堅持得久又不會枯燥。此外,想要腹部瘦下來,除了糾正飲食習慣,多吃果蔬,少食精糖,多喝開水來加速腸胃蠕動之外,還要養成時刻收腹的習慣,坐着或走路時都要如此,長久取勝。
二級示範:瘦臀
女人穿衣是否好看,臀部曲線相當重要,尤其是穿着貼身的運動衣衫之時,如果臀部肥胖,在緊連着腰部的位置形成膨脹的視覺效果,就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿,據說明星最愛的10分鐘瘦臀法,腿部動作即是主要動作。
動作要領―――
身體側臥,雙腿疊起,腹部收緊,慢慢把上方的腿向上提,直至打開到最大極限,而後落下,反覆進行。
這組動作對臀形外擴的人最有效,可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調,練習時要將力量集中於所要練習的目標肌肉,找到肌肉收緊的感覺,認真規範動作。具體來說,打開腿的過程中要時刻穩定髖部,儘量找到如同背靠一堵牆的感覺,讓臀部始終固定位置。同樣,一邊每組做15-20次,做3-4組。
拉伸動作―――
坐在地面上,一隻腿弓起,將另一隻腿橫搭在這隻腿上,像翹二郎腿一樣,然後挺直腰,雙手支撐在身後。
大S認爲,臀部要練翹,運動最有效。她的具體方法是,站着的時候腿打開與肩同寬,腳尖朝外開呈外八字,保持膝蓋挺直,然後用力向裏夾臀部。據大S說,沒事時經常練習,會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。
三級示範:瘦腿
黑色的健美短褲是健身房裏的常用裝備,它就如同戰衣―――穿上它,再憂鬱的人也會充滿活力,一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露,大腿粗壯的你是否會感到尷尬?
動作要領―――
瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子上,用一隻手支撐身體,注意手臂在肘關節處成90°,腰部收緊,腿向上擡起到最大限度;內側動作同樣是側躺在墊子上,將上方的腿向前繞過踩在地面上,同樣保持手臂垂直角度,下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊,不能聳肩,從側面看,身體成一條直線。在向上向下的基礎上,還可進行前後畫圈式的擡腿,並注意身體不能晃動。
拉伸動作―――
端坐地上,手撐在身後,雙腿打開向前盤腿,兩隻腳掌相對,挺直腰部,堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。
倒立瘦腿被衆多明星追捧,大S的瘦腿祕方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘,此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立,還會練習空踢;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路,祕訣是隻用腳尖着地,並且儘量想象自己走得很輕盈;陳慧琳的瘦腿小祕方則是吃有瘦腿作用的食物,如海苔等,據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。
溫馨提示:運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以避免拉傷,還可使鍛鍊者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快,從而令身體漸入佳境,起到加速燃脂的作用,因此不能忽略。每組運動完成後,也要進行拉伸,達到放鬆及緩解痠痛的目的。
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