凱格爾運動臀部要用力嗎 凱格爾運動收縮肚子不能用力嗎
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產後進行檢查,說是盆底肌有些鬆弛未恢復,要進行凱格爾運動鍛鍊,自己在家找了視頻做了下,但還是找不到發力收縮的位置,不知道進行凱格爾運動的時候臀部要不要用力呢?
不要用力。
爲了取得最佳的效果,凱格爾練習應該只鍛鍊骨盆底肌肉,放鬆其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉,如果訓練後出現腹部、背部、臀部痠痛,說明訓練方式不當,應逐步加以改正。
不過部分人盆底功能較差或不知如何收縮盆底,無法主動且有效地收緊盆底肌,但爲了達到維持盆底肌收縮的目的,會不自覺地採用腹部及臀部肌肉收縮的代償方式,導致動作扭曲、腹壓增加,針對這種情況,應該保持放鬆的心態,可以將手放在腹部,以確保腹部放鬆,並將全部注意力集中於盆底肌,循序漸進地進行訓練。
肚子即腹部不能用力。
凱格爾運動關鍵是收縮盆底肌,無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習,必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆,肚子是不能代償發力的,如果在你完成了一組凱格爾練習後,你的背部或者肚子有疼痛,那麼說明你的練習是不正確的。
不過腹部、腿部、臀部的肌肉遠比盆底肌強健,當盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時,這些肌肉便會協助參與,但要想獲得好的效果,需儘可能在收縮的時候,不要讓腹部參與到其中,畢竟想要訓練的是盆底肌,可以用手撫摸着腹部,檢測腹部是否有過度參與收縮。
是的。
凱格爾運動可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌,預防盆底脫垂,改善大小便失禁問題,還有助於改善性功能,但如果發力不對的話,像做的時候不是上提收縮盆底肌,而是向下發力,這對於產後女性盆底肌力本身就不強的人羣來說,向下發力不僅起不到訓練效果,反而壓迫和拉伸盆底肌,使症狀惡化。
可以坐在椅子角或者健身球上,這時候收縮上提盆底肌,比較容易感覺到它離開接觸面。
都可以,不過適宜人羣不同。
凱格爾運動只要求不能屏住呼吸,對於採用什麼呼吸進行訓練並無嚴格要求,用胸式呼吸還是腹式呼吸都可以,只是胸式呼吸適合膨出、脫垂等女性使用,因爲呼吸時空氣無法進入腹部,橫膈膜便不會移動,不會給腹部增加壓力,而腹式呼吸對於膨出、脫垂女性等不宜增加腹壓的人羣則不適用。
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