空中蹬車標準動作 空中蹬車的好處
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空中蹬車是我們生活中常見的一類運動,適量進行對人體健康具有好處,那麼空中蹬車標準動作是什麼?空中蹬車的好處是?
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車動作主要藉助我們腿部完成,所以對我們大腿有非常好的鍛鍊效果,能夠起到良好的瘦腿效果。並且在完成這個動作時,因爲我們腿部始終是向上擡起的,而我們臀部是連接上半身與下半身的關鍵部位,當我們腿部上擡時,臀部也能夠達到提拉的效果,所以對於我們臀部也有良好的作用,能夠起到良好的瘦腿瘦臀的效果。
該動作是針對腹直肌(即"六塊腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身動作。仰面躺在地板上,兩膝向胸部收、把兩肩胛骨提離地板,伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘向右膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。
空中蹬車動作能夠有效燃燒脂肪,讓肌肉變得緊實,從而能夠消除下半身水腫的情況,達到良好的瘦身效果,能夠讓身材看上去更加勻稱,可平躺牀上或是地板上。將雙腿擡起,樹立在空中,雙手拍打大腿。小腿保持放鬆的狀態,然後用雙手托起腰部,讓我們的雙腿置於空中。小腿在空中以蹬腳踏車的腳式來回蹬,此時注意大腿的力量要儘量比小腿的大。做完之後,要用雙手再拍打小腿和大腿,放鬆我們腿部肌肉。
10-40分鐘不等。
一般來說剛開始進行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習,熟練適應之後,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質比較好的人,更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久,要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。
建議一天做300-500個左右。
想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果,最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累,可以先只踩一百個,然後慢慢增加到三百五百不等,還可以分組來做,一般做6-7組,每組30-60個,然後組與組之間休息30秒。
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