腹肌怎麼練最快最有效
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在生活中,不論男女想必都渴望擁有一個完美的身材,尤其是腹部的肌肉輪廓,這不僅僅是帥氣活力的表現,也屬於人們健康體質狀態的一種體現;由於人們瞭解到的腹肌鍛鍊需要長期複雜而又辛苦的正確鍛鍊,不正確的鍛鍊方式會導致腹肌不均勻,這讓很多人望而卻步;然而想要擁有長久完美的腹肌是沒有捷徑的,唯一簡單粗暴的辦法就是“剛正面”!每天都要堅持鍛鍊;那麼下面我就來給大家分享鍛鍊腹肌基礎有效的辦法!
首先從這3種鍛鍊開始。這裏所列的鍛鍊次數及組數只不過是參考而已,可以根據你身體的狀況來調整。開始時運動量宜小。
1、仰臥在地板上,將膝部立起。
2、腳底貼放在地板上,雙腳稍微分開。
3、兩手交叉在胸前,肩膀稍稍提起。
4、一邊吐氣一邊收腹將上身擡起,等到肩胛骨稍微離開地板後,再慢慢地回到原來的姿勢。即使是沒有習慣腹肌運動的人也可以嘗試。頭後部不要過於用力。不要讓腰部離開地板。
對腹直肌上部有效。5次X3組。
提示:不要屏住呼吸,那隻能讓人覺得難受。使用腹肌時吐氣,復原時吸氣,這是基本原則。開始時呼吸可能很難把握好,但應該有意識的去適應。如果能有節奏的呼吸的話,運動將變得比較輕鬆。
1、將背伸直站好。
2、將手腕從肘部伸出,手心朝下。
3、輪流將左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝時要有節奏感。注意不要彎背。每次一邊呼呼吐氣一邊有意識地收縮腹肌。
對腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3組。
提示:用桌臺做伸展運動,應該養成鍛鍊結束之後做伸展運動的習慣。雙手放在臺桌上,將腹部伸展開以後,再將身體來一個大翻轉,那樣可以感覺到腹肌得到舒展。
一隻手握住啞鈴,雙腳分開至肩寬的距離。一邊在腋周圍用力一邊將身體向與啞鈴相反方向彎曲。充分收縮後復原。也可以向啞鈴方向彎曲,動作都不能快。對腹斜肌、背肌有效。每側10次X3組。
提示:看上去簡單,實際上有講究。不能從腰部筆直彎曲下去。要在腋下體會出慢慢地在彎曲的感覺。
1、仰臥在地板上,將膝部立起。
2、腳底貼放在地板上,雙腳稍微分開。
3、將雙手伸至頭部交叉。然後擡起肩部和腿,保持動作至力竭。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示:這是一種負荷較大的運動。對不滿足於基本收腹運動的人來說,是一種調節鍛鍊。
1、將雙腿提起,膝部彎曲,雙腳交叉。
2、將雙手伸至頭上,右手握住左手腕。
3、肩部稍稍離開地面。
4、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的位置。到位後慢慢將姿勢復原。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示:有腹直肌收縮的感覺後就可以嘗試了。習慣後,可在擡起上身的同時將腰部也提起,就像蝦彎曲身體一樣。
1、將雙腿提起,膝部彎曲,雙腳交叉。
2、將雙手交叉在頭後,肩部稍稍離開地板。
3、像是將肘部向另一側的膝部靠攏一樣扭轉上身。到位後慢慢地將姿勢復原。左右交互進行。
對腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3組。
提示:將上身擡起到肩胛骨稍稍離開地板的位置。勢頭不能猛,要注意慢慢地扭轉。
1、仰臥後將雙腿豎立,膝部伸直,雙腳交叉。
2、雙手在頭後交叉,肩部稍稍離開地板。
3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的高度。到位後慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示:儘量使大腿與地板垂直。習慣後,像是將整個腹直肌緊貼在地板上一樣,將腰部稍稍提起。對下腹部也有效。
1、仰臥後將雙腿豎立,膝部伸直,雙腳交叉。
2、雙手伸至頭部,右手握住左手腕。肩部稍稍離開地板。
3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍稍離開地板的高度。到位後慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示:習慣後,可在擡起上身的同時將腰部提起,就像蝦彎曲身體一樣。
1、將兩腿立起,膝部伸直,雙腳交叉。
2、雙手在頭後交叉。肩部稍稍離開地板。
3、像是將肘部向另一側膝部靠攏一樣扭轉上身。到位後慢慢將姿勢復原。左右交互進行。
對整個腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3組。
提示:爲了使與上側肘部同一側的臀部不一起動,動作不能快。
1、雙腿向左右分開伸直。
2、雙手在頭後交叉。
3、肩部稍稍離開地板的位置。到位後保持一會兒姿勢,然後再慢慢將姿勢復原。
對整個腹直肌、髂腰肌有效。15次X3組。
提示:因爲是用腿來支撐下腹,所以對整個腹直肌有效。開始鍛鍊時將膝部稍微彎曲一點也無妨。提肩時可以像窺視肚臍一樣來收腹。
1、仰臥在地板上,立起膝部。
2、雙手緊貼在頭後。
3、肩部稍稍離開地板。
4、一邊將肘部與身體交叉一邊擡起上身,同時將另一側的膝部朝胸部拉。左右交互進行。
對整個腹直肌有效。左右各15次X3組。
提示:像擰毛巾一樣將上身扭轉。若是肩、胸部也有被扭轉的感覺則更好。
高級鍛鍊主要是強化腹肌,適合對肌肉有一定要求的人羣,像是健身愛好者,有時間去塑造完美身材的人羣可以選擇高級的強化鍛鍊。
1、雙腿豎立,膝部伸直,雙腳交叉。
2、在胸前抱住重物,像是蜷曲一樣收縮腹肌。
對整個腹直肌有效。15次X3組。
提示:在擡起上身時,也可以將腰部稍稍提起,那樣可以鍛鍊下腹。
1、仰臥在地板上,將膝部立起,腳底貼放在地板上,稍微分開。
2、將重物緊緊地抱在胸前。
3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。
對腹直肌上部有效。15次X3組。
提示:因爲有可能發生損傷腰、頸部的情況,所以復原時要謹慎。
1、將腳腕緊扣在固定架上。
2、將重物緊緊的抱在胸前。
3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。
對整個腹直肌有效。10次X3組。
提示:因爲有可能發生損傷腰、頸部的情況,所以復原時要謹慎。
1、坐在背肌臺上,將雙腳緊緊貼靠在腳架上。
2、將上身慢慢倒下,然後面部朝側面,慢慢地收腹起坐。
對整個腹肌、腹斜肌有效。10次X3組。
提示:注意腳不能脫開腳架。因爲身體全靠腹肌支撐,所以鍛鍊效果特別好。
1、站在平行杆之間,用兩肘支撐上身。
2、腳脫離地板後,將膝部彎曲往胸前拉,然後慢慢放下。
3、收縮下腹使臀部稍稍向前腆出,可以使鍛鍊效果增倍。
對腹直肌下部,中部以及髂腰肌有效。10次X3組。
提示:如果以伸直膝部的姿勢來做,負荷要更大。相反,如果將膝部彎曲,兩條腿輪流提起的話,則負荷變小。
鍛鍊腹肌其實最有效最實在的辦法其實就是多做有氧運動,比如說慢跑、負重跑、跳繩等有氧運動都是可以幫助身體各個肌肉點進行強化的;所以要堅持每天都有做適量的有氧運動則是最好的減脂辦法,配合腹肌強化,就馬上可以擁有屬於自己的腹肌塊兒啦!
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