初學者增肌應該怎麼吃 初學者如何有效增肌
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提到健身增肌,很多初學者立刻聯想到在健身室內不分晝夜地舉鐵,但是運動營養補也是非常重要的,那麼下面將聊聊初學者增肌該如何吃。
人體如果要生長肌肉,每日必須吃足夠的完全蛋白質。假設你是70公斤,你便要進食150克的蛋白質。要有效地生長肌肉,必須持之以恆,每天都要進食足量的蛋白質。當然,前提是你每週都要健身訓練3-4次,否則攝取了的蛋白質只會浪費。
蛋白質是由氨基酸構成,增肌其實是需要氨基酸。完全蛋白質是由足夠的必需氨基酸所組成,吃了這類型的蛋白質食品,等於吃到所有必需氨基酸。
完全蛋白可以在蛋、肉類、魚類、奶類及奶製品及某些植物,例如黃豆及土豆找到。
非完全蛋白即是缺少部份必需氨基酸的蛋白質,通常在蔬菜及水果出現。
肝糖是肌肉力量的來源,經過一晚的休息後,肝糖已消耗殆盡,因此早餐必須進食碳水化合物及蛋白質,一來可以提供能量以加快新陳代謝率,二來可以避免消耗肌肉爲能量來源。
訓練前進食碳水化合物是爲了提供能量給肌肉,讓訓練時可以充滿力量,加強效能。訓練後進食則是讓肌肉儘快吸收肝糖及蛋白質以作修補。
定期進食能避免因三餐進食過多。其次每次進食後,新陳代謝率都會提升,有助燒脂及肌肉生長。建議定時進食,最好每兩三小時進食一次。
提到健身增肌,很多初學者立刻聯想到在健身室內不分晝夜地舉鐵,但是運動營養補也是非常重要的,那麼下面將聊聊初學者增肌該如何吃。
現代人生活節奏快,要通過食物獲取足夠蛋白質比較困難,使用蛋白粉是很好的選擇。乳清蛋白及肌酸,各有不同功效,都能有效幫助到你。
水份對肌肉來說是很重要的,研究指出肌肉在缺少水份的情況下會減低強度,而且肌肉細胞收縮會導致蛋白質分解,同時,肌肉的恢復也會減慢甚至停下來。因此,建議每天喝2.5L到3L水。
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