波比跳初學者做多少個 波比跳初學者怎麼訓練
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波比跳具有超強的燃脂瘦身效果,被稱爲脂肪殺手,對全身也有很好的鍛鍊效果。很多人也想投入到波比跳的運動行列中來,那麼波比跳初學者做多少個纔好呢?
波比跳初學者建議每天做的數量有以下兩種:
1.做5次波比運動,休息30秒,重複做15個循環。
2.在45秒內做最多下的波比運動,休息30秒,重複做15個循環。
如果身體素質比較強,或者在經過了一段時間的波比跳訓練,初學者的做法已經不能滿足自身需求以後,也可以採取以下的做法:
1.不休息的方式,一直做波比運動,直到做不下去爲止。
2.不休息的方式,一直做波比運動,撐到100次。
做波比跳一定要保證動作正確和完整,如果只求快而動作不到位,往往費力而達不到訓練效果。
初學者建議做10-15分鐘。
波比跳運動每天做20分鐘最好,但是波比運動強度大,20分鐘的運動時間不是每個人都能做到的,初學者每天做10-15分鐘就已經是很不錯了。
身體強壯者或者經過一段時間訓練後,可以逐漸提升波比跳的運動時間到20分鐘。
不需要,隔天進行鍛鍊最好。
波比跳是一種高強度的全身運動方式,鍛鍊時會訓練到全身百分之七十以上的肌肉羣,每天訓練會使肌肉得不到恢復休息的時間,加重身體負擔。並且肌肉的疲勞也會使動作無法做正確,更易引起運動傷害。對於經過一段時間訓練的人,也應當隔天訓練,初學者就更應該如此。所以波比跳最好是隔天鍛鍊,這樣才能最有效果。
波比跳具有超強的燃脂瘦身效果,被稱爲脂肪殺手,對全身也有很好的鍛鍊效果。很多人也想投入到波比跳的運動行列中來,那麼波比跳初學者做多少個纔好呢?
波比運動一共由5個動作連接而成:
1.蹲下——兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。
2.後踢腿——用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳。
3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。
4.前跳——腳向前彈跳,回到類似蹲下的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。
5.垂直跳——接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍。
波比運動可以作爲一個單獨的訓練項目,也可以和其它運動結合,比如舉重。
波比運動每次鍛鍊時間10~20分鐘,隔天進行訓練。在經過波比運動這樣一個高強度的全身運動訓練之後,我們的肌肉需要一個休息和恢復的時間,所以建議隔一天進行鍛鍊,不需要每天都訓練。否則,可能會加重身體負擔,造成傷害。
如果動作不正確,往往白費力甚至會造成運動損傷。初學者應當一開始就將動作做好,將波比運動的動作做到正確和完整,才能讓你的運動效果更好。
雖然波比運動強度很大,十分累人,對於初學者來說尤其如此,但是你只有堅持下去,才能見到好的鍛鍊效果。
堅持波比運動一個月,一般能夠減掉3-5公斤。
波比跳是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大,促使能量快速耗盡,從而使身體必須消耗脂肪來製造能量,以達到燃脂的目的。波比運動的燃脂效率,是跑步的兩倍之多,因此,波比運動比一般的有氧運動更能起到燃脂、瘦身的作用!
波比運動是全身性的力量訓練,每一個動作,都要調動到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和膕繩肌。經過波比運動這樣的高強度訓練,一個月後你的力量將會得到很大的增強!
很多人每週花上大把時間在健身房,練出了好看的腹肌和二頭肌。但是當需要用這些肌肉劈東西或者自救的時候,卻用處很小。而波比運動卻在訓練力量的同時也訓練了身體的協調能力和耐力。讓你的身體不僅好看,而且更加實用!
心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,良好的心肺耐力可以使我們身體能更好地應付體力的挑戰,也降低了患慢性疾病的風險。波比運動通過高強度間歇的鍛鍊,訓練了我們的心肺耐力,增強了我們的心肺功能。
1.波比跳前應該先暖身運動5~10分鐘,做完之後,也要注意別立刻坐下,要慢慢活動一下,伸展身體5~10分鐘。
2.如果運動中有疼痛感、頭暈或任何身體不適,請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強度的訓練。
3.有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等,在運動前應當諮詢醫生。
4.女性在做波比運動時,伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來進行,或者省略掉也可以。
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