波比跳訓練計劃 波比跳的注意事項
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波比跳是一個超強的燃脂瘦身運動,它比起跑步這樣的傳統有氧運動,燃脂效率能高出一倍。但即便如此好的運動,也不能過度練習,而要按照一個科學的計劃來進行,那麼波比跳訓練計劃怎麼安排呢?
任何運動都是需要在正確的動作下練習的,只有保證了動作的正確,才能使自己在運動中不受到傷害,並避免做無用功,以便高效的完成訓練。初學者一開始便保持動作的正確尤爲重要,既能在前期高效訓練,又省卻了後期改正動作需要花費的更多的時間。
鍛鍊成果不是一蹴而就的。所有運動都應由簡到難,循序漸進。超過自己身體負擔的運動量不僅沒有更好的鍛鍊效果,反而使身體疲勞過度,免疫力下降而容易生病,反而影響訓練效果。訓練者要從低強度、小劑量做起,隨着運動能力增強逐漸加大難度。
波比跳每週做3-4天,訓練一天休息一天,一天10-20分鐘即可。波比跳隔天訓練是爲了讓肌肉和身體得到休息恢復,以免過度疲勞造成肌肉薄弱和身體機能下降。而一天10-20分鐘的運動量就已經很大了,燃脂效果也足夠,不需要更多訓練時間。
波比跳可以有不同的訓練方式,下面是四種常見的訓練方式:
1.做5次波比運動,休息30秒,重複做15個循環。
2.在45秒內做最多下的波比運動,休息30秒,重複做15個循環。
3.不休息的方式,一直做波比運動,直到做不下去爲止。
4.不休息的方式,一直做波比運動,撐到100次。
初學者可以選擇前兩組方式進行,隨着訓練運動能力增強,可以換後兩組訓練方式,或增加單組內訓練次數或增加訓練時間。
在所有的減脂計劃中,最主要的就是要管住嘴,減少熱量的攝入,因爲這在熱量缺口裏面佔據了最大的部分。
少吃一點,每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裏沒滿,吃東西的慾望減少,速度下降,只是會習慣性的繼續吃。
每餐中脂肪少一點,膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
波比跳是一個超強的燃脂瘦身運動,它比起跑步這樣的傳統有氧運動,燃脂效率能高出一倍。但即便如此好的運動,也不能過度練習,而要按照一個科學的計劃來進行,那麼波比跳訓練計劃怎麼安排呢?
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
1.波比跳前應該先暖身運動5~10分鐘,做完之後,也要注意別立刻坐下,要慢慢活動一下,伸展身體5~10分鐘。
2.如果運動中有疼痛感、頭暈或任何身體不適,請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強度的訓練。
3.有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等,在運動前應當諮詢醫生。
4.女性在做波比運動時,伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來進行,或者省略掉也可以。
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