哺乳期飲食和營養指導 哺乳期媽媽這樣吃既營養又增加奶量!
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媽咪在哺餵母乳期間首重均衡飲食,可以使用「健康餐盤」的概念,以蔬菜水果佔滿每餐飲食的一半以上,剩下來的1/4則以蛋白質肉類爲主,另外1/4搭配多種雜糧穀類、富含纖維的澱粉,讓每種食物種類都能攝取足夠,確保媽咪和寶寶都能獲得多元養分。
每日最少應攝取2杯,1杯的份量以240ml爲單位,也可以用奶酪、優格、酸奶、乾酪取代;建議吃奶蛋素的準媽咪,從蛋奶等優良來源攝取。不吃奶蛋的純素準媽咪,可適量攝取鈣質豐富的堅果種籽、深綠蔬菜、豆類,以及海藻、酵母等。
蔬菜水果共佔餐盤的一半。水果攝取不足時,可以用蔬菜來補足;挑選蔬菜時應以攝取多樣化爲準則。每種植物因顏色不同而含有不同的天然化學物質,例如多酚、吲哚、類黃酮素、茄紅素等,植化素能對人體發揮其特有的防禦、保護功能。挑選的顏色種類越多,所攝取的礦物質和維生素越多元,幫助媽咪提升免疫力。
一餐攝取的份量爲餐盤的1/4。以含豐富膳食纖維的種類爲優先。五穀米優於白米,雜糧饅頭優於白饅頭,蕎麥麪優於白麪,紅薯優於馬鈴薯(馬鈴薯洗淨後連皮吃,也可以增加膳食纖維攝取量)。
份量與主食類相等,佔餐盤的1/4,以低脂肉類及優質植物性蛋白質爲主。除了豆腐、豆皮、豆乾、魚肉、家禽肉類是不錯選擇外,孕期時適度攝取紅肉、增加鐵質也是很重要的。
媽咪的飲食和分泌母乳之間存在着微妙關係,因爲並不是媽咪吃的每樣東西都會分泌在母乳裏,也不是媽咪沒吃的東西在母乳裏的含量就是零。例如有些媽咪產後拼命吃鐵劑和鈣片,希望幫助寶寶補充鐵質和鈣質,但研究發現,母乳裏的鐵和鈣基本上是維持恆定的,也就是不管媽咪吃進了多少鐵和鈣,母乳裏的分泌量都不會有太大改變,這類營養素只是幫助媽咪補充產後所流失的部分,並不是因爲要餵母乳才需增加攝取。
脂溶性營養素較易分泌到母乳中,到底什麼營養素最容易分泌在乳汁裏面呢?研究發現「脂溶性」營養素最受到媽咪飲食習慣的影響。例如媽咪多吃魚的話,乳汁裏的魚油成分就會提高;若吃很多胡蘿蔔,乳汁裏的胡蘿蔔素就比較多。當然,如果媽咪有規律使用某些脂溶性藥物,也容易分泌在乳汁裏,建議媽咪用藥前先諮詢醫師或泌乳顧問,瞭解藥物的使用是否適合繼續哺餵母乳或是否有其他替代方案,再做決定。常有媽咪或長輩喜歡比較母乳的顏色,誤以爲顏色較淡的母乳通常比較沒有營養,其實這是不正確的。
母乳的顏色不等於其中所含的營養素,濃稠乳汁也不見得就是寶寶最好的食物,媽咪不需要以分泌濃稠乳汁爲目標。一般來說,擠出濃稠乳汁都是因爲乳腺不通或是擠奶頻率太少,而導致乳汁很濃稠,這時反而要重新檢視自身飲食是否太過油膩,或是擠奶或是親喂的頻率是否恰當,才能避免之後乳腺阻塞的情況發生。
除了遵循「健康餐盤」的準則之外,純母乳媽咪應該以「一般飲食再增加500大卡」爲基準,幫助製造充足分泌奶量所需的營養素。感覺上500大卡的份量並不多,但寶寶需要的營養素卻很多,媽咪應善加利用這500大卡,以攝取高營養價值的食物,不要浪費在吃一塊乾酪蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上,這樣500大卡的「扣打」一下就用完了,但卻沒攝取到維生素C、B羣、不飽和脂肪酸、重要礦物質?等有益於寶寶的營養。高熱量的垃圾食物的高飽和脂肪,有時更是許多媽咪塞奶的引火線喔!
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