10運動去小肚子贅肉
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踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是:仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭後; 兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板,但不是拉動脖子; 伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近; 恢復到原來姿勢後馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近; 左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。
將軍椅動作:
將軍椅是一種健身器械,而這是練習腹肌第二有效的健身動作,這個器械在大部分健身俱樂部裏都能找到。正確的動作做法是:站在椅上,抓住手把來固定你的上身; 背部用力擠壓墊子,收縮腹部,把兩腿提升起來,把兩膝蓋曲向胸前; 要彎背,注意呼吸要勻; 慢慢放下來恢復原來的姿勢,進行12-16次爲佳。
坐球屈體動作:
健身球是增強腹肌的一項很好的器械,這個動作是我們鍛鍊腹肌的第三選擇。正確的動作做法是:仰面躺在健身球上,球位於你的中/下後背下面; 兩臂交叉放在胸前,或者兩手交叉抱頭; 收縮腹部,把上身推起離開球,並保持球是靜止不滾動的; 放下上身背部,重新舒展腹肌。建議進行12-16次。
垂直腿動作:
垂直退動作是鍛鍊腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是:仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉; 收縮腹部,把肩胛骨提離地,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣; 兩腿保持在一個固定的姿勢,想象腹部壓向脊椎的感覺; 放下兩腿,擡起來再作一次,建議進行12-16次。
軀幹滑板:
軀幹滑板是一種健身器械,而這是一項比較難的動作,因爲弄不好很容易傷到你的背。動作做法是:跪在地上,抓住軀幹滑板的兩個手把,向裏收腹,不需控住呼吸; 呼氣,抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太遠了; 收縮腹部,拉回來 伸臂收腹動作。
伸臂收腹動作:
這個動作被列在腹部健身的第6位,做法是:躺在墊上,自然向頭部後面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼着耳朵; 收縮腹部,把肩胛骨向上提; 放下,建議重複12-16次。
收腹提臀動作:
這個動作看起來好像鍛鍊的是下腹,但其實是鍛鍊了腹直肌,因爲直肌有一定長度。這個動作的做法是:仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦後; 兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度,兩腳可以併攏也可以交叉; 收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動; 放下來,再重複。建議進行12-16次; 注意,這個動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿
完全垂直腿動作:
這個動作同時配合上半身和下半身的參與,正確的做法是:仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板; 兩手輕輕環繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提; 同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型; 放鬆腳跟和肩胛,然後進行第二次。建議進行12-16次。
推腹動作:
這是排名第9的動作,它的做法是:坐在推腹機上,兩手抓住手把; 收縮腹部,向前搖動,記得用腹部的力量而不是其他; 放鬆腹部,建議進行1-3輪,每次重複12-16次; 注意,慢慢進行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。
肘趾支撐動作:
這是我們第10位的動作,它能很好地增強腹部和背部的耐力,並強健肌肉。該動作的做法是:面朝下躺在墊子上,放平手掌,用前臂支撐; 把身體向上推,腳趾踮起來,用肘部和腳趾支撐; 保證背部是平的,身體從頭到腳跟成一條直線; 收腹收臀,避免臀部拱起來; 保持這個姿勢20-60秒,然後放下來。建議進行3-5次。
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