愛吃土豆,好事還是壞事
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前幾日北京青年報的記者告訴我,最近北京市農業局出了一個10年蔬菜消費報告,其中數據表明,土豆一直是北京銷量最高的蔬菜!這個不起眼的土豆爲什麼如此受歡迎?從健康角度說,是好事還是壞事呢?
這個倒是不難解釋。愛吃土豆的何止北京人?土豆風靡半個地球,歐洲人還樂於用它做主食呢!雖然沒有進行廣泛調查,按我的推測,人們熱愛土豆有幾個理由:
首先,土豆烹調後香氣極爲濃郁,其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多遊離氨基酸,蛋白質含量偏高,又含有微量的糖分和不少澱粉,擅長髮生美拉德反應,這是土豆烹調後產生香氣的重要原因。
其次,土豆烹調後口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲,可以做成脆而略有韌性的炒土豆絲,無比細膩的土豆泥,柔軟的燉土豆,還有炸薯條和炸薯片的特殊口感…
第三,土豆的澱粉能在烹調過程中起到增稠、勾芡的作用,能讓湯汁變粘,濃稠的汁粘在食材表面,吃起來特別有味道。這也是其他不含澱粉的蔬菜很難做到的神奇效果。
第四,土豆和各種調料無不般配。不管加醬油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉,土豆都能呈現出極爲誘人的味道。
不過,從健康角度來說,土豆消費量高卻是個很糾結的事情。
土豆本身的營養價值不算差,其中富含鉀元素,鉀的含量堪比香蕉;維生素C也比較豐富,能與番茄相媲美;富含國人所容易缺乏的維生素B1,維生素B2含量也比大米高;其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候,烤土豆、蒸土豆的澱粉含量不如米飯饅頭高,升血糖速度也不如白米飯白饅頭快,而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物,土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,而且飯後很長時間不覺得餓。
總之,如果簡單做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康價值並不令人失望。如果作爲主食,替代白米白麪,那麼多消費一些土豆,對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的,烤土豆是法國人和德國人的常見主食,醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆,少吃白麪包。在著名的DASH飲食模式中,土豆也佔據了一席之地,成爲防控三高的健康飲食的一部分。
如果土豆用來做菜吃,效果就反過來了。在蔬菜當中,土豆的澱粉含量幾乎是最高的等級,通常在14%-20%之間,而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,綠葉蔬菜更低。澱粉多,意味着熱量高。如果用土豆替代青菜,毫無疑問,會增加肥胖和甘油三酯的危險。
更麻煩的是,大部分國人並不吃烤土豆和蒸土豆,而是加了大量油脂烹調,或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長吸油,而且因爲含有澱粉,少放了油,炒土豆絲就會粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低,但無奈油脂的熱量太高,吸了油、沾了油之後的土豆,所含熱量就極其可觀了。
炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲…哪一種土豆烹調方法是油脂比較少的呢?很多人可能會說:是脆口的炒土豆絲吧,它看起來挺清爽的,沒什麼油。
可惜事實並非如此,據我們前幾年的測定,尖椒土豆絲這種大衆口味的土豆菜。看起來一點都不油膩,但真的裹挾着相當不少的炒菜油,不算粘在盤子上的油,脂肪含量可達10%~12%。洗去澱粉,不僅不能省油,反而會增加土豆烹調後的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,雞蛋也只有10%而已。
所以,米飯配炒土豆絲,饅頭加土豆燒肉之類,就是增肥的食物組合。因爲土豆絲裏含有澱粉,按理說,吃了土豆絲就應當減少米飯的量,否則就等於是吃了兩份主食,怎能不促進發胖呢。如果飯後再來點炸薯條、炸薯片之類,脂肪含量比炒土豆絲還高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用說了。
我們還不能忘記,土豆當菜吃,還有另一方面的嚴重缺陷。
營養學界常常把蔬菜分爲“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類,土豆屬於淺色蔬菜。顏色淺,就意味着類胡蘿蔔素含量低,花青素含量也低。無論是類胡蘿蔔素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面,它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養學研究報告中常常找到各種證據,表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病,而遺憾的是,這裏所說的蔬菜,並不包括土豆。換句話說,土豆既不能替代番茄胡蘿蔔的好,更不能替代菠菜油菜的好。
說到這裏,結論也就很清楚了:若把土豆當成主食評價,它比白米飯強;但如果當成蔬菜評價,它是個得分比較低的蔬菜,抗氧化物質含量低,保健成分少,而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。
食品安全方面的研究還發現,土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺(一種疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴,也就是說,香氣越濃郁的土豆烹調法,比如油煎、油炸,產生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發現,這是因爲土豆中富含谷氨醯胺和天冬醯胺,在120-190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。不過,蒸煮土豆就沒這個問題,因爲即便用家用壓力鍋烹調,烹調溫度也只有不到120攝氏度,這類反應很難快速發生。
總之,建議北京人換換土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米飯吃。比較擔心的是,估計不做成炒土豆絲、煎土豆片、土豆燉肉之類菜餚,他們就不那麼愛吃了。其實清蒸土豆真的很美味(很多人這輩子都沒吃過土豆本身的天然風味吧,好遺憾),清香微甜,加點椒鹽吃特別鮮美,甚至不加鹽也很好吃!把土豆當成飯,也沒什麼難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在飯碗裏,然後一口土豆一口菜正常吃就行了,味道非常不錯,不信您試試?
有些人對土豆印象很壞,說它血糖反應高,抗氧化物質少,和白米飯一樣有害,這卻略有偏頗了——這只是對洋快餐所用的土豆品種的評價,並不適用於世界上所有的土豆品種。
在千百年的農業生產中,各國各地都保留和開發了很多有特色的土豆品種,它們的形象口感和營養價值並非都像洋快餐中的炸薯條一樣。有紅皮黃皮紫皮白皮等品種,也有白色肉黃色肉紫色肉的品種。一位加拿大土豆育種專家告訴我,他那裏有兩百多個土豆品種,其中有的抗氧化物質含量非常高,有的消化速度非常慢血糖反應很低,有的纖維豐富,有的維生素C含量很高……所以,千萬不要因爲看見一個長相有點與衆不同的土豆,就大驚小怪地喊着轉基因。
黃色肉的土豆,其中維生素B2比較豐富。而紫色肉的土豆,其中含有大量花青素(市面上還沒有,我先介紹一下,或許將來就能看到這些品種市場化)。白色肉的土豆,相對來說營養價值就比較低一點。有些土豆在儲藏期間會發生變色,肉裏能看到一點紫色(甘薯、山藥之類也常有這種事情),還有很多土豆煮後顏色會嚴重發黃,不過,千萬不要以爲這是誰染色的結果,那隻不過是一些無色的酚類物質轉變成有色的花青素,或者類黃酮物質遇到鹼性水發生結構變化,轉變成黃色的查爾酮類罷了。
若想找到那些消化速度比較慢、血糖反應比較低的土豆,其實也不難,只需用嘴嘗一嘗就行了。一般來說,粉質的土豆澱粉含量較高,質地細膩的土豆消化比較快,這些都不適合需要控制血糖的人。但也有些土豆比較脆口,需要認真嚼,這樣的就比較合適三高人士用。
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