食物生吃好還是熟吃好
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隨着西餐食品和果蔬汁的興起,以及日韓料理的潮流進入中國,很多原來只吃熟食的人慢慢開始接受生吃食品的飲食方式。一些激進的健康生活家提出了“食必生食”的口號,認爲不僅能預防癌症,還能治療胃病。
然而,另一些中醫養生專家則提出了相反的觀點。中醫認爲,脾胃爲後天之本,必要細心養護,而要維護脾胃,飲食必以溫熱爲好。多食生冷損傷陽氣,易致消化不良,甚至腹脹腹瀉。
這兩種說法都有大批人擁護,但到底誰更有道理,更有可行性呢?這卻不是一兩句話能說清的了。
人類從生食到熟食,曾經被認爲是一個極大的歷史進步,也伴隨着人類壽命的大大延長。爲什麼要加熱烹調呢?難道生吃食物就不能消化吸收嗎?
的確,很多食物能夠不經加熱烹調便消化吸收,包括生肉生魚、生蔬菜和水果。
魚肉海鮮都是動物性食品,而動物細胞沒有細胞壁,生吃和熟吃一樣可以消化吸收。人們對魚肉海鮮類要加熱熟食,主要兩個目的,一是爲了殺滅微生物,保證飲食安全;二是爲了調和風味,豐富口感,創造美食。
當然,和生食相比,消化魚肉熟食還是會更容易一些。這是因爲加熱之後,蛋白質適度變性,失去三維結構,更有利於人體腸胃中蛋白酶的攻擊分解。動物中所做的研究也證明,熟食可以減少動物消化吸收食物所耗的能量。所以,對於一些身體虛弱的人來說,肉類做成熟食可能更爲合適。
蔬菜屬於植物性食品,它們有堅韌的細胞壁,其中富含纖維,對腸胃有一定的刺激作用。其中還有一些抗營養物質。熟吃蔬菜主要有三個目標:一是軟化纖維,縮小體積;二是破壞細胞壁和細胞膜,幫助細胞內部的成分轉移到細胞外,被人體充分吸收。同時,烹調還能破壞其中的有機磷農藥,除去一部分草酸和亞硝酸鹽,殺滅細菌和寄生蟲卵,大大提高安全性。當然,對很多蔬菜來說,熟吃顯然更爲美味。比如說,菠菜和菜花,生着怎麼吃?南瓜生吃能嚼得動嗎?
糧食、豆子等澱粉類食品呢?它們不僅有細胞壁,還有大量的澱粉粒。澱粉粒就像是緊密打包、層層包裝的澱粉,如果不吸水膨脹,加熱煮軟,人體小腸中的消化酶就沒法消化它,未消化的堅硬穀粒穿腸而過,不僅得不到營養,還會損傷消化系統。
馬鈴薯、甘薯、山藥等薯類食品雖然可以生吃,但生吃的時候只吸收其中的礦物質和維生素,而澱粉粒部分基本上是不吸收的,和纖維一樣進入大腸,幫助一些喜歡澱粉的微生物繁殖——結果是腸道蠕動加快,產氣增多。偶爾食用,對“潤腸通便”有一定好處。
從理論上來說,生食完全可以維持生命,供應充足的養分。不過,生食生活的食物構成,和熟食有很大的不同,那就是不能有穀物類食品。
不能吃糧食豆類,而蔬菜水果也不能完全讓人吃飽,這就意味着要吃生魚生肉。顯然,這種生活要比“五穀爲養”的生活昂貴得多。因爲平均5斤糧食作爲飼料才能生產出1斤肉,在我國這樣一個農業資源短缺的國家當中,如果人們都用魚肉作爲主食,顯然超過了耕地資源的負載能力。
同時,魚肉類要能夠生吃,需要有極高的新鮮度。這就意味着它們從宰殺到烹調,都處於嚴格的冷鏈環境當中,保存期只有幾天時間。這樣的肉,顯然生產成本極其高昂。
人們還顧慮,魚肉海鮮類食品通常會富集環境污染,其重金屬、農藥等污染物的水平都比糧食豆類高得多。因此,以魚肉類爲主食,必須採用有機食品。事實上,這也正是生食主義者一直提倡的食材。然而,能達到生吃衛生標準的、有機方式生產出來的魚肉,其產量之少,價格之高,可想而之。
同樣,能夠達到生食安全標準的蔬菜,也不能是普通的蔬菜。不僅農藥必須嚴格控制,連可能含有寄生蟲卵的農家肥都要慎用,也不能帶大腸桿菌O-157這樣致病菌,最好是潔淨的有機蔬菜。很多蔬菜,特別是綠葉蔬菜,不能像水果那樣輕易去皮,也很難像番茄一樣徹底洗淨,生吃還是有風險的。
所以,徹底的生食主義,對食材要求極爲嚴格。只有少數貴族情懷人士才能嘗試這樣的生活。
雖然完全不吃糧食的選擇似乎難以實現,但蔬菜完全生吃似乎不難操作。把水果蔬菜都打成汁,或者完全做成生的涼拌菜,在中式廚房中就能做到。
不過,生食蔬菜的做法,往往與蔬菜攝入量不足相聯繫。歐美國家都以生吃蔬菜爲主,但他們實現每日11份水果蔬菜的推薦量永遠難上加難。只要自己嘗試一次就知道——
一棵中等大的圓白菜,如果炒食,只能盛滿一盤;如果像比薩餅店一樣切細絲生吃,則可以裝滿6-8盤。而吃這麼多盤的蔬菜沙拉,需要用掉多少沙拉醬?其中含有多少脂肪?脂肪總量比炒3盤圓白菜還要多。
按我國營養學會的推薦,每日要吃300-500克蔬菜,其中一半是深綠色葉菜。但如果生吃200克這種深綠葉菜,比如菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等,難度實在太大。而豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜,生吃還有毒性。所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品種會大大受到限制。西方人經常生吃的,也不過是番茄、黃瓜、生菜、甜椒、洋蔥、胡蘿蔔那麼幾種而已,其他很多品種的蔬菜,如蘆筍、茄子、甜菜、南瓜、綠菜花、豌豆等,他們還是要熟吃的。
蔬菜和水果一起打汁或打漿飲用的吃法,被很多人認爲是一種時尚。實際上,這是西方人爲了彌補蔬菜攝入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一個方法。這種方法雖然會造成酶促氧化,令維生素C和水溶性抗氧化成分大量損失,卻能保留蔬菜中的一些保健活性物質,比如圓白菜中有益治療胃潰瘍的成分,以及十字花科中的硫甙成分。每日飲用兩杯果菜汁的確可以增加蔬菜的食量,同時又不會增加脂肪和鹽,是有益健康的;但如果以爲飲用果菜汁就可以三餐不吃菜,那可就大錯特錯了。
很多人聽說,生的蔬菜水果中有很多酶類,它們可以幫助消化。其實,對於消化能力強的人來說,蔬菜水果中的酶類在胃中便大部分被殺滅了,因爲胃液的pH值低達2以下,而蔬菜水果中的酶在pH3以下幾乎不能活動。
對於胃液不足、消化能力較差的人來說,蔬菜水果中的酶可以在一定程度上發揮作用。不過,這些酶未必都是有益的酶,蛋白酶幫助蛋白質消化,澱粉酶幫助澱粉消化,但氧化酶卻會破壞多種維生素。
真正有效幫助消化的食物,與其說是生的蔬菜水果,不如說是發酵食品。比如沒有經過加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因爲微生物中的酶往往活性高,耐熱、耐酸能力強,比蔬菜水果中的酶作用效果好得多。
另一方面,人體的消化酶在體溫37℃時活性最高,如果吃進去大量冷的蔬菜水果,胃中酶的活性會有所降低。如果身體強壯,產熱能力強,可以通過加快胃部血液循環來提高酶的活性;如果本來身體虛弱怕冷,產熱能力差,血液循環不好,那麼多吃生冷食物之後,很容易造成胃脹、腹脹等不適感覺。產婦不能吃生冷食物,正是這個道理。
同時,生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維,對腸胃有一定的刺激作用。所以,便祕的人適合多吃生蔬菜,而容易腹脹和腹瀉的人應當避免食用大量生蔬菜。
最要記取的是,熟食絕不意味着高油脂烹調,也不意味着加熱溫度過高,產生有害致癌物質。
通常食物只有在120℃以上纔會產生有毒物質,160℃以上這些有害物質的產生量纔會快速增加。在我國傳統烹調方法中,有很多烹調溫度較低的熟食方法,包括蒸、焯、白灼、燉煮等。把蔬菜在沸水中快速焯過,或者快速蒸熟,可以極大地提高安全性,特別適合脆嫩蔬菜和綠葉蔬菜的烹調。有關蒸菜的好處,以後我再專門撰文說明,提供相關的數據支持。
一項在菲律賓進行的研究發現,煮熟的胡蘿蔔,哪怕只加幾克油,就能充分吸收胡蘿蔔素;但如果生吃,就需要幾十克油才能充分吸收。這是因爲烹調軟化了細胞壁,讓胡蘿蔔素能充分與油脂接觸。
即便是炒菜,也並非一無可取之處。研究表明,不冒油煙的快速炒制,或短時間微波烹調,可以保留蔬菜中的絕大部分營養成分和抗癌物質。真正需要反對的,不是熟食,而是加入大量油脂、高溫過油、過火甚至煎炸等錯誤烹調方法。
總體而言,是否選擇生食,要看個人生活條件和體質狀況而決定,體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便祕的人適合多吃一些生蔬菜,而體質弱、消化力差、容易脹肚、容易腹瀉的人適合少吃一些生蔬菜。
總之,生食與熟食各有優勢。對於大多數人來說,吃清淡烹調的熟蔬菜,加上部分清爽脆嫩的生蔬菜,再配以少油烹調的肉類,應當是最理想的選擇。
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